ابتدائی افراد کے لئے سائیکلنگ: دل کی شرح کی تربیت کے لئے ایک بنیادی رہنما

پاور میٹر ایک چیز بننے سے پہلے, ٹھوس بنانے کے لئے دل کی شرح کی تربیت بنیادی ذریعہ تھی, مضبوط فاؤنڈیشن اور سائیکل سوار کی کارکردگی کو بہتر بنانا. اور جب بجلی کے میٹر تیزی سے زیادہ مقبول اور قابل رسائی ہوتے جارہے ہیں, دل کی شرح کے مانیٹر ان پر بند ہورہے ہیں. یہاں ایک بنیادی ہے, اپنی کارکردگی کی پیمائش کے اس متبادل طریقے سے آپ کو شروع کرنے کے لئے آسان گائیڈ:

مرحلہ 1: بنیادی سامان

یہ آپ کی ضرورت ہے:

• ایک موٹرسائیکل. اگر آپ کی موٹر سائیکل اچھی حالت میں ہے اور آپ کی پیمائش کے مطابق اچھی طرح سے ایڈجسٹ ہے تو آپ کو مزید فوائد کا سامنا کرنا پڑے گا. اس طرح, آپ زیادہ آرام دہ محسوس کرتے ہوئے اور چوٹوں کو روکنے کے دوران اس سے بہترین فائدہ اٹھائیں گے.
• ایک دل کی شرح مانیٹر پٹا/سینسر سائیکلنگ کمپیوٹر کے ساتھ مل کر, اسمارٹ واچ یا اسمارٹ فون. آپ بھی استعمال کرسکتے ہیں بلٹ ان ہارٹ ریٹ مانیٹر کے ساتھ اسمارٹ واچ.

سائیکلنگ کمپیوٹر کے ساتھ مل کر دل کی شرح مانیٹر کا پٹا سائیکل سواروں میں سب سے عام انتخاب ہے. آپ کو اپنے آلے کے ساتھ ہارٹ ریٹ مانیٹر کو ہم آہنگ کرنا ہوگا اور اپنی مطلوبہ معلومات کو ظاہر کرنے کے لئے اسکرین ڈسپلے کو ایڈجسٹ کرنا ہوگا, جیسے آپ کی موجودہ نبض, وقفہ/گود کی نبض اور اوسط نبض, اس کے بعد ڈیٹا کا تجزیہ کرنے کے لئے.

دل کی شرح مانیٹر کی بہت سی قسمیں ہیں, اور جب تک وہ دونوں ایک دوسرے کے ساتھ مطابقت پذیر ہوں اور ان کے ساتھ مطابقت پذیر ہوں جب تک کہ وہ ان کی حمایت کرتے ہیں (بلوٹوتھ اور/یا چیونٹی+).

مرحلہ 2: اپنے آرام دہ دل کی شرح کو جانیں (آر ایچ آر)

آپ کے آرام سے دل کی شرح معلومات کا ایک مفید ٹکڑا ہے جو آپ کو اپنی فٹنس لیول کا اندازہ کرنے دیتا ہے, اور آپ کی قلبی صحت. اگر آپ اسے باقاعدگی سے پیمائش کرتے ہیں, آپ دیکھ سکتے ہیں کہ اپنے تربیتی سیشنوں کو کس طرح بہتر بنائیں اور اپنی مجموعی فلاح و بہبود کو بہتر بنائیں.

اپنے آرام دہ دل کی شرح کی پیمائش کیسے کریں

آپ کو آرام کرنے والے دل کی شرح کی پیمائش کرنے کا بہترین طریقہ صبح جاگنے کے بعد ٹھیک ہے, بستر سے نکلنے سے پہلے. دل کی شرح کا مانیٹر استعمال کریں یا اپنی نبض کو دستی طور پر اپنی کلائی پر یا اپنی گردن پر لیں 30 سیکنڈ. پھر, نتیجہ کو ضرب دیں 2.

مزید عین مطابق اور موازنہ نتائج کو حاصل کرنے کے لئے ہر صبح ایک ہی وقت میں اپنے آرام کرنے والے دل کی شرح کی پیمائش کرنا ضروری ہے.

باقاعدہ کے بارے میں زیادہ فکر نہ کریں, روزانہ اتار چڑھاو, لیکن یہ یقینی بنائیں کہ ہفتوں یا یہاں تک کہ مہینوں کی تربیت کس طرح ہے + آرام آپ کی فٹنس لیول کو متاثر کریں.

کم آرام دہ دل کی شرح اس بات کی نشاندہی کرسکتی ہے کہ آپ اچھے قلبی شکل میں ہیں. خون پمپ کرنے میں آپ کا دل جتنا موثر ہے, آپ کے آرام دہ دل کی شرح کم ہوگی. بتدریج آرام سے دل کی شرح میں کمی آپ کی قلبی صحت اور جسمانی حالت میں بہتری کی نشاندہی کرسکتی ہے.

تناؤ اور تھکاوٹ آپ کے آرام دہ دل کی شرح کو تبدیل کر سکتی ہے. ایک غیر معمولی اضافہ ممکنہ طور پر اس بات کی نشاندہی کرسکتا ہے کہ آپ کے جسم کو زیادہ بحالی کے وقت کی ضرورت ہے, لہذا آپ ہلکے تربیتی سیشن کا انتخاب کرسکتے ہیں تاکہ مناسب بحالی کی اجازت دی جاسکے.

آپ کے آرام سے دل کی شرح میں اہم اتار چڑھاؤ صحت کے ممکنہ مسائل یا آپ کی جسمانی حالت میں تبدیلی کی نشاندہی کرسکتا ہے. اچانک اضافہ تناؤ کی علامت ہوسکتا ہے, بیماری یا ضرورت سے زیادہ تربیت, جس کے نتیجے میں چوٹ کا خطرہ بھی بڑھ جاتا ہے. ان اتار چڑھاو پر نظر رکھنے سے طویل مدتی صحت سے متعلق مسائل کو روکنے میں مدد ملتی ہے.

مرحلہ 3: اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح جانیں (HR زیادہ سے زیادہ)

آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا حساب لگانا آپ کے تربیتی زون کو قائم کرنے اور اپنے سیشنوں کو اپنی جسمانی حالت میں ایڈجسٹ کرنے کے لئے ضروری ہے. اس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کہ صرف اپنی عمر کو گھٹا دیں 225 (خواتین کے لئے) یا 220 (مردوں کے لئے), کیونکہ یہ طریقہ بہت عام ہے اور ہر شخص کی ایک مختلف حد ہوتی ہے. آپ اپنے تربیتی زون کو اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے مطابق ایڈجسٹ کرسکتے ہیں اس بات کی ضمانت کے لئے کہ آپ کی تربیت کی شدت آپ کے اہداف اور آپ کی جسمانی حالت کے مطابق ہے.

مثالی طور پر, آپ کو کارڈیک تناؤ ٹیسٹ کرانا چاہئے, خاص طور پر اگر آپ کھیل میں نئے ہیں یا کوئی طبی حالت ہے. جدید سائیکلنگ کمپیوٹرز کی اکثریت ایسی ایپس مہیا کرتی ہے جو آپ کو باہر یا گھر کے اندر یہ ٹیسٹ کرنے میں مدد کرتی ہے. ورنہ, آپ یہ طریقہ آزما سکتے ہیں:

1. ایک لمبا تلاش کریں, کم یا زیادہ مستحکم چڑھنے, اعتدال پسند میلان کے ساتھ (5-6%).
2. کے لئے گرم 30 ایک تال پر منٹ جو آپ کو سانس سے باہر محسوس کیے بغیر بات کرنے کی اجازت دیتا ہے.
3. درمیانے درجے کی تال کے لئے بڑھو 15 منٹ (اس معاملے میں بات کرنا مشکل تر ہوگا), اور چڑھنے کے آغاز کے ساتھ ہی اس سیکشن کے اختتام کو میچ کرنے کی کوشش کریں.
4. آہستہ آہستہ تال میں اضافہ کریں 5 منٹ. بہت آخری لمحے میں, اپنے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح تک پہنچنے کے لئے سب میں جائیں.
5. اگر یہ آپ کی پہلی بار ہے, آپ کے پیروں سے پہلے آپ کی ٹانگیں آپ کو ناکام کردیں گی, لیکن یہ عام بات ہے.
6. آپ اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ شرح کے ل two دو مختلف نتائج کا موازنہ کرنے اور اوسط شرح کا حساب لگانے کے لئے اس پورے عمل کو دہراتے ہیں, لیکن آپ شاید اپنی دوسری کوشش پر اتنے موثر نہیں ہوں گے جتنا آپ پہلے تھے.

مرحلہ 4: اپنے تربیتی علاقوں کی شناخت کریں

اب جب کہ آپ کے پاس زیادہ سے زیادہ دل کی شرح ہے, آپ فیصد کی بنیاد پر اپنے مخصوص تربیتی علاقوں کا حساب لگاسکتے ہیں. یہ زون آپ کی تربیت کی شدت کا تعین کرتے ہیں اور آپ کی برداشت میں بہتری کے حصول کے ل your اپنے سیشنوں کو موثر انداز میں تشکیل دینے میں آپ کی مدد کرتے ہیں, رفتار یا طاقت.

آپ کے دل کی شرح پر مبنی تربیتی زون کی تعداد اس نظام کے لحاظ سے مختلف ہوسکتی ہے جو آپ نے ان کا حساب کتاب کرنے کے لئے استعمال کیا ہے, لیکن عام طور پر وہ پانچ میں تقسیم ہوجاتے ہیں:

زون 1 - بازیافت (50-59% آپ کے HR زیادہ سے زیادہ): یہ زون گرم جوشی اور ایک فعال بحالی حاصل کرنے کے لئے مثالی ہے. آپ کے دل کی دھڑکن سب سے کم ہے, جو بحالی کو فروغ دیتا ہے اور ایروبک بیس ٹریننگ میں مدد کرتا ہے. اس زون کے اندر, آپ سانس سے باہر محسوس کیے بغیر گفتگو کو برقرار رکھ سکتے ہیں.

زون 2 - برداشت (60-69% آپ کے HR زیادہ سے زیادہ): ایک آسان تال, ایروبک اڈے کی تعمیر کے لئے بہترین جس کا ہم نے اوپر ذکر کیا ہے, اور طویل تربیتی سیشنوں کے لئے ایک آرام دہ اور پرسکون سطح. آپ اب بھی گفتگو کو برقرار رکھ سکتے ہیں, لیکن آپ کی سانسیں گہری ہوگی.

زون 3 - ٹیمپو (70-79% آپ کے HR زیادہ سے زیادہ): یہ زون ایک اعتدال پسند سے اعلی کوشش کی سطح کا مطلب ہے, اور قلبی برداشت کو بہتر بناتا ہے (دوسرے الفاظ میں, ایروبک فٹنس). اس زون میں تربیتی سیشن آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ کرتے ہیں اور آپ کے خون کی گردش کو بہتر بناتے ہیں. بات کرتے رہنا ممکن ہے, لیکن پچھلے زونوں سے زیادہ مشکل.

زون 4 - لییکٹیٹ دہلیز (80-89% آپ کے HR زیادہ سے زیادہ): اس زون میں, کوشش کی سطح اونچی اور شدید ہے, ایروبک صلاحیت اور لییکٹیٹ رواداری کو بہتر بنانا. اس زون میں وقفے دل کی شرح اور کارکردگی میں اضافہ کرنے میں معاون ہیں. اس زون میں ہونے پر بات کرنا مشکل ہوجاتا ہے.

زون 5 - VO2 میکس (90-100% آپ کے HR زیادہ سے زیادہ): یہاں کوشش اپنی زیادہ سے زیادہ سطح پر ہے, رفتار اور طاقت کو بہتر بنانے کے لئے مثالی. مختصر, اس زون کے اندر طاقتور وقفے anaerobic صلاحیت کو بہتر بنانے کے ل useful مفید ہیں. گفتگو تقریبا ناممکن ہے. آپ صرف اس مقام پر تھکن کی آوازیں پیدا کرسکیں گے.

اس فہرست میں ہم دو زون شامل کرسکتے ہیں, لیکن یہ نظام بہت پیچیدہ ہوگا اور, اگر آپ اس میں نئے ہیں, آپ واقعی میں نہیں جاننا چاہتے ہیں کہ زون سے پرے کیا ہے 5. ہم اس سسٹم کو تھوڑا سا آسان بھی بنا سکتے ہیں اور پہلے تین زونوں کو ایک میں جوڑ سکتے ہیں, چونکہ ابتدائی افراد کے لئے زیادہ تر سائیکلنگ آؤٹ ان تین زونوں کے گرد گھومتے رہیں گے. ایک بار جب آپ نے پیڈلنگ اور تربیت میں کافی وقت گزارا ہے, اپنی حدود پر زیادہ توجہ دینا شروع کریں اور ان کو آگے بڑھانا شروع کریں.