YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN BİSİKLET: KALP ATIŞ HIZI EĞİTİMİ İÇİN TEMEL KILAVUZ

Güç sayaçları bir şey haline gelmeden önce, kalp atış hızı eğitimi sağlam bir kalp atış hızı oluşturmanın ana aracıydı, Güçlü bir temel oluşturmak ve bisikletçinin performansını artırmak. Güç ölçüm cihazları giderek daha popüler ve erişilebilir hale gelirken, kalp atış hızı monitörleri üzerlerine yaklaşıyor. İşte temel bir, Performansınızı ölçmenin bu alternatif yoluna başlamanıza yardımcı olacak kolay kılavuz:

ADIM 1: TEMEL EKİPMAN

İhtiyacınız olan şey bu:

• Bir bisiklet. Bisikletiniz iyi durumdaysa ve ölçümlerinize iyi ayarlanmışsa daha fazla fayda elde edeceksiniz.. bu şekilde, kendinizi daha rahat hissederken ve yaralanmaları önlerken bundan en iyi şekilde yararlanacaksınız.
• Bir kalp atış hızı monitörü kayışı/sensörü bisiklet bilgisayarıyla birlikte, akıllı saat veya akıllı telefon. Ayrıca şunları da kullanabilirsiniz: Dahili kalp atış hızı monitörüne sahip akıllı saat.

Bisiklet bilgisayarıyla birleştirilmiş kalp atış hızı monitörü kayışı, bisikletçiler arasında en yaygın tercihtir. Kalp atış hızı monitörünü cihazınızla senkronize etmeniz ve ekran görüntüsünü ihtiyacınız olan bilgileri gösterecek şekilde ayarlamanız gerekir., şu andaki nabzınız gibi, aralık/tur darbesi ve ortalama darbe, Daha sonra verileri analiz etmek için.

Birçok kalp atış hızı monitörü türü vardır, ve birbirleriyle ve destekledikleri bağlantı sistemiyle uyumlu oldukları sürece bunları herhangi bir cihazla senkronize edebilirsiniz. (Bluetooth ve/veya Ant+).

ADIM 2: DİNLENME KALP ATIŞ HIZINIZI ÖĞRENİN (RHR)

Dinlenme kalp atış hızınız, kondisyon seviyenizi değerlendirmenize olanak tanıyan yararlı bir bilgi parçasıdır, ve kardiyovasküler sağlığınız. Düzenli olarak ölçerseniz, egzersiz seanslarınızı nasıl optimize edeceğinizi ve genel sağlığınızı nasıl iyileştireceğinizi görebilirsiniz.

Dinlenme Kalp Atış Hızınızı Nasıl Ölçebilirsiniz?

Dinlenme kalp atış hızınızı ölçmenin en iyi yolu sabah uyandıktan hemen sonradır., yataktan çıkmadan önce. Bir kalp atış hızı monitörü kullanın veya nabzınızı bileğinizden veya boynunuzdan manuel olarak ölçün. 30 saniye. Daha sonra, sonucu şununla çarpın 2.

Daha kesin ve karşılaştırılabilir sonuçlar elde etmek için dinlenme kalp atış hızınızı her sabah aynı saatte ölçmeniz önemlidir..

Düzenli olarak fazla endişelenmeyin, günlük dalgalanmalar, ancak haftalar hatta aylar süren eğitimin nasıl olduğunu takip ettiğinizden emin olun. + dinlenme kondisyon seviyenizi etkiler.

Daha düşük bir dinlenme kalp atış hızı, iyi bir kardiyovasküler formda olduğunuzu gösterebilir. Kalbiniz kan pompalamada ne kadar verimli olursa, dinlenme kalp atış hızınız o kadar düşük olur. İstirahat halindeki kalp atış hızının kademeli olarak azalması, kardiyovasküler sağlığınızda ve fiziksel durumunuzda iyileşme olduğunu gösterebilir..

Stres ve yorgunluk dinlenme kalp atış hızınızı değiştirebilir. Alışılmadık bir artış muhtemelen vücudunuzun daha fazla iyileşme süresine ihtiyacı olduğunu gösterebilir, böylece uygun bir iyileşme sağlamak için daha hafif egzersiz seanslarını tercih edebilirsiniz.

Dinlenme kalp atış hızınızdaki önemli dalgalanmalar olası sağlık sorunlarına veya fiziksel durumunuzdaki değişikliklere işaret edebilir. Ani bir artış stres belirtisi olabilir, hastalık veya aşırı eğitim, bu da sonuç olarak yaralanma riskini artırır. Bu dalgalanmaları takip etmek uzun vadeli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur.

ADIM 3: MAKSİMUM KALP ATIŞ HIZINIZI BİLİN (MAKS KAH)

Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamak, egzersiz bölgelerinizi oluşturmak ve seanslarınızı fiziksel kondisyonunuza göre ayarlamak için çok önemlidir.. Sadece yaşınızı çıkarmanız önerilmez. 225 (kadınlar için) veya 220 (erkekler için), çünkü bu yöntem çok genel ve her kişinin farklı bir limiti var. Antrenmanınızın yoğunluğunun hedeflerinize ve fiziksel kondisyonunuza uygun olmasını garanti etmek için antrenman bölgelerinizi maksimum kalp atış hızınıza göre ayarlayabilirsiniz..

İdeal olarak, kalp stres testi yapmalısın, özellikle sporda yeniyseniz veya herhangi bir tıbbi durumunuz varsa. Modern bisiklet bilgisayarlarının büyük çoğunluğu bu testi açık havada veya kapalı alanda yapmanıza yardımcı olacak uygulamalar sağlar.. Aksi takdirde, bu yöntemi deneyebilirsiniz:

1. Uzun bul, az çok istikrarlı tırmanış, orta dereceli bir eğimle (5-6%).
2. için ısınmak 30 Nefes nefese kalmadan konuşmanıza olanak tanıyan bir ritimde dakikalar.
3. Orta tempolu bir ritme yükseltin 15 dakika (bu durumda konuşmak daha zor olacak), ve bu bölümün sonunu tırmanışın başlangıcıyla eşleştirmeye çalışın.
4. Ritmi kademeli olarak artırın 5 dakika. En son dakikada, Maksimum kalp atış hızınıza ulaşmak için her şeyi yapın.
5. Eğer bunu ilk kez yapıyorsanız, büyük olasılıkla bacaklarınız kalbinizden çok önce sizi başarısızlığa uğratır, ama bu normal.
6. Maksimum kalp atış hızınıza ilişkin iki farklı sonucu karşılaştırmak ve ortalama bir kalp atış hızı hesaplamak için bu işlemin tamamını tekrarlayabilirsiniz., ama muhtemelen ikinci denemenizde ilk denemenizde olduğu kadar verimli olamayacaksınız.

ADIM 4: EĞİTİM ALANLARINIZI BELİRTİN

Artık maksimum kalp atış hızınıza sahip olduğunuza göre, özel antrenman bölgelerinizi yüzdeye göre hesaplayabilirsiniz. Bu bölgeler antrenmanınızın yoğunluğunu belirler ve dayanıklılığınızı artırmak için seanslarınızı etkili bir şekilde yapılandırmanıza yardımcı olur, hız veya güç.

Kalp atış hızınıza dayalı egzersiz bölgelerinin sayısı, bunları hesaplamak için kullandığınız sisteme bağlı olarak değişebilir., ama genellikle beşe ayrılırlar:

Alan 1 - İyileşmek (50-59% Maksimum HR'nizin): Bu bölge ısınmak ve aktif bir iyileşme sağlamak için idealdir. Kalp atış hızınız en düşük seviyede, iyileşmeyi teşvik eder ve aerobik temel antrenmana yardımcı olur. Bu bölge içerisinde, nefes nefese kalmadan konuşmayı sürdürebilirsiniz.

Alan 2 - Dayanıklılık (60-69% Maksimum HR'nizin): Kolay bir ritim, yukarıda bahsettiğimiz aerobik temeli oluşturmak için mükemmel, ve uzun antrenman seansları için rahat bir seviye. Hala konuşmayı sürdürebilirsiniz, ama nefesin daha derin olacak.

Alan 3 – Tempo (70-79% Maksimum HR'nizin): Bu bölge orta ila yüksek efor seviyesini ifade eder, ve kardiyovasküler dayanıklılığı artırır (başka bir deyişle, aerobik fitness). Bu bölgedeki egzersiz seansları akciğer kapasitenizi artırır ve kan dolaşımınızı iyileştirir.. Konuşmaya devam etmek mümkün, ancak önceki bölgelere göre daha sert.

Alan 4 – Laktat Eşiği (80-89% Maksimum HR'nizin): Bu bölgede, Çaba seviyesi yüksek ve yoğun, Aerobik kapasitenin ve laktat toleransının iyileştirilmesi. Bu bölgedeki aralıklar kalp atış hızının ve verimliliğin artmasına katkıda bulunur. Bu bölgedeyken konuşmak oldukça zorlaşıyor.

Alan 5 – VO2 Maks. (90-100% Maksimum HR'nizin): Burada çaba maksimum seviyede, hızı ve gücü artırmak için ideal. Kısa, Bu bölge içindeki güçlü aralıklar anaerobik kapasiteyi geliştirmek için faydalıdır. Konuşmak neredeyse imkansız. Bu noktada yalnızca yorgunluk sesleri çıkarabileceksiniz.

Bu listeye ekleyebileceğimiz iki bölge var, ancak sistem çok karmaşık olurdu ve, eğer bu konuda yeniyseniz, Zone'un ötesinde ne olduğunu gerçekten bilmek istemezsin 5. Ayrıca bu sistemi biraz basitleştirebilir ve ilk üç bölgeyi tek bir bölgede birleştirebiliriz., Yeni başlayanlar için bisiklet gezilerinin çoğu her zaman bu üç bölge etrafında hareket edeceğinden. Pedal çevirmeye ve antrenmana yeterince zaman ayırdıktan sonra, Sınırlarınıza daha fazla dikkat etmeye başlayın ve onları zorlamaya başlayın.