Bulling pikeun pamula: Pituduh dasar pikeun latihan jantung

Sateuacan méter kakuatan janten hal, latihan denyut jantung éta alat utama pikeun ngawangun solid, yayasan kuat sarta ngaronjatkeun kinerja cyclist urang. Sareng nalika méter kakuatan janten langkung populer sareng tiasa diaksés, monitor denyut jantung nutup di aranjeunna. Ieu dasar, pituduh gampang pikeun ngamimitian anjeun ku cara alternatif ieu pikeun ngukur kinerja anjeun:

LENGKAH 1: PERALATAN DASAR

Ieu naon nu peryogi:

• Sapédah. Anjeun bakal ngalaman langkung seueur kauntungan upami sapédah anjeun dina kaayaan anu saé sareng disaluyukeun ogé kana pangukuran anjeun. Cara éta, Anjeun bakal meunang nu pangalusna kaluar tina eta bari ngarasa leuwih nyaman jeung nyegah tatu.
• Tali monitor denyut jantung/sensor digabungkeun jeung komputer cycling, a smartwatch atawa smartphone a. Anjeun oge bisa make a jam tangan pinter sareng monitor denyut jantung anu diwangun.

Tali monitor denyut jantung digabungkeun sareng komputer sapédah mangrupikeun pilihan anu paling umum di antara para pesepeda. Anjeun kedah nyingkronkeun monitor denyut jantung sareng alat anjeun sareng nyaluyukeun tampilan layar pikeun nunjukkeun inpormasi anu anjeun peryogikeun, sapertos pulsa anjeun ayeuna, pulsa interval / kuir jeung pulsa rata, pikeun nganalisis data sanggeusna.

Aya seueur jinis monitor denyut jantung, sareng anjeun tiasa nyingkronkeunana ka alat naon waé salami duanana cocog sareng sistem sambungan anu dirojong. (Bluetooth jeung/atawa Ant+).

LENGKAH 2: NYAHO RESTING denyut jantung Anjeun (RHR)

Detak jantung istirahat anjeun mangrupikeun inpormasi anu mangpaat anu ngamungkinkeun anjeun ngira-ngira tingkat kabugaran anjeun, sareng kaséhatan kardiovaskular anjeun. Upami anjeun ngukur sacara teratur, anjeun tiasa ningali kumaha ngaoptimalkeun sesi latihan anjeun sareng ningkatkeun kesejahteraan anjeun sadayana.

Kumaha ngukur Detak Jantung Istirahat anjeun

Cara anu pangsaéna pikeun ngukur denyut jantung istirahat anjeun langsung saatos hudang isuk-isuk, saméméh kaluar tina ranjang. Anggo monitor denyut jantung atanapi nyandak pulsa anjeun sacara manual boh dina pigeulang anjeun atanapi beuheung anjeun 30 detik. Saterusna, kalikeun hasilna ku 2.

Penting pikeun ngukur denyut jantung istirahat anjeun dina waktos anu sami unggal isuk supados ngahontal hasil anu langkung tepat sareng dibandingkeun..

Ulah salempang teuing ngeunaan biasa, fluctuations poean, tapi pastikeun pikeun ngalacak sabaraha minggu atawa malah bulan latihan + sésana mangaruhan tingkat kabugaran Anjeun.

Detak jantung istirahat anu langkung handap tiasa nunjukkeun anjeun dina kaayaan kardiovaskular anu saé. Beuki efisien jantung anjeun ngompa getih, nu handap denyut jantung istirahat anjeun bakal. Penurunan denyut jantung istirahat bertahap tiasa nunjukkeun paningkatan kaséhatan kardiovaskular sareng kaayaan fisik anjeun.

Setrés sareng kacapean tiasa ngarobih denyut jantung istirahat anjeun. Paningkatan anu teu biasa tiasa nunjukkeun yén awak anjeun peryogi langkung waktos pamulihan, ku kituna anjeun bisa milih pikeun sesi latihan torek pikeun ngidinan pikeun recovery ditangtoskeun.

Fluktuasi anu signifikan dina denyut jantung istirahat anjeun tiasa nunjukkeun kamungkinan masalah kaséhatan atanapi parobihan dina kaayaan fisik anjeun. Paningkatan ngadadak tiasa janten tanda setrés, gering atawa latihan kaleuleuwihan, anu akibatna ogé ningkatkeun résiko tatu. Ngalacak fluctuations ieu mantuan nyegah masalah kaséhatan jangka panjang.

LENGKAH 3: NYAHO DENGAR HATÉ MAKSIMUM (HR MAX)

Ngitung denyut jantung maksimum anjeun penting pikeun netepkeun zona latihan anjeun sareng nyaluyukeun sesi anjeun kana kaayaan fisik anjeun. Henteu disarankeun pikeun ngan ukur ngirangan umur anjeun 225 (pikeun awéwé) atawa 220 (pikeun lalaki), sabab metoda ieu teuing generik sarta unggal jalma boga wates béda. Anjeun tiasa nyaluyukeun zona latihan anjeun dumasar kana denyut jantung maksimal anjeun pikeun ngajamin yén inténsitas latihan anjeun cocog sareng tujuan anjeun sareng kaayaan fisik anjeun..

Ideally, Anjeun kedah ngalakukeun tes setrés jantung, utamana lamun anjeun anyar pikeun olahraga atawa boga kaayaan médis. Seuseueurna komputer sapédah modern nyayogikeun aplikasi anu ngabantosan anjeun ngalaksanakeun tés ieu di luar atanapi di jero ruangan. Disebutkeun, Anjeun tiasa nyobian metoda ieu:

1. Manggihan panjang, nanjak leuwih atawa kurang ajeg, kalawan gradién sedeng (5-6%).
2. Haneut pikeun 30 menit dina wirahma nu ngidinan Anjeun pikeun ngobrol tanpa ngarasa kaluar tina napas.
3. Ningkatkeun kana wirahma sedeng-paced pikeun 15 menit (ngawangkong dina hal ieu bakal harder), jeung nyoba cocog tungtung bagian ieu katuhu jeung mimiti nanjak.
4. Ningkatkeun wirahma laun pikeun 5 menit. Dina menit panungtungan pisan, lebet sadayana pikeun ngahontal denyut jantung maksimal anjeun.
5. Upami ieu pertama kalina anjeun ngalakukeun ieu, suku anjeun paling dipikaresep bakal gagal anjeun cara saméméh haté anjeun ngalakukeun, tapi éta normal.
6. Anjeun tiasa ngulang sadayana prosés ieu pikeun ngabandingkeun dua hasil anu béda pikeun denyut jantung maksimal anjeun sareng ngitung laju rata-rata, tapi sigana anjeun moal cekap dina usaha kadua anjeun sapertos anu munggaran.

LENGKAH 4: Identipikasi zona latihan Anjeun

Ayeuna anjeun gaduh denyut jantung maksimal, Anjeun tiasa ngitung zona latihan khusus anjeun dumasar kana persentase. Zona ieu nangtukeun inténsitas latihan anjeun sareng ngabantosan anjeun nyusun sési anjeun sacara efektif pikeun ngahontal paningkatan dina daya tahan anjeun., laju atawa kakuatan.

Jumlah zona latihan dumasar kana denyut jantung anjeun tiasa rupa-rupa gumantung kana sistem anu anjeun anggo pikeun ngitungana, tapi biasana aranjeunna dibagi kana lima:

Zona 1 – Pamulihan (50-59% tina max HR Anjeun): Zona ieu idéal pikeun pemanasan sarta ngahontal recovery aktip. Detak jantung anjeun dina panghandapna, nu promotes recovery tur mantuan dina latihan basa aérobik. Dina zona ieu, anjeun tiasa ngajaga paguneman tanpa perasaan sesak napas.

Zona 2 - Daya tahan (60-69% tina max HR Anjeun): Hiji wirahma gampang, sampurna pikeun ngawangun dasar aérobik kami disebutkeun di luhur, sarta tingkat nyaman keur sesi latihan panjang. Anjeun masih bisa ngajaga paguneman, tapi engapan anjeun bakal leuwih jero.

Zona 3 – Témpo (70-79% tina max HR Anjeun): Zona ieu nunjukkeun tingkat usaha anu sedeng dugi ka luhur, sareng ningkatkeun daya tahan kardiovaskular (istilah sanésna, kabugaran aérobik). Sesi latihan dina zona ieu ningkatkeun kapasitas paru anjeun sareng ningkatkeun sirkulasi getih anjeun. Ieu mungkin pikeun tetep ngobrol, tapi harder ti di zona saméméhna.

Zona 4 - Ambang laktat (80-89% tina max HR Anjeun): Dina zona ieu, tingkat usaha anu luhur jeung sengit, ningkatkeun kapasitas aérobik sareng kasabaran laktat. Intervals di zone ieu nyumbang kana ngaronjat denyut jantung sarta efisiensi. Ngawangkong janten rada teuas lamun di zone ieu.

Zona 5 - VO2 Max (90-100% tina max HR Anjeun): Di dieu usaha dina tingkat maksimum na, idéal pikeun ngaronjatkeun kagancangan jeung kakuatan. pondok, interval kuat dina zone ieu mangpaat pikeun ngaronjatkeun kapasitas anaérobik. Paguneman ampir teu mungkin. Anjeun ngan ukur tiasa ngahasilkeun sora kacapean dina waktos ieu.

Aya dua zona anu tiasa urang tambahkeun kana daptar ieu, tapi sistem bakal jadi teuing pajeulit jeung, lamun anjeun anyar pikeun ieu, anjeun leres-leres henteu hoyong terang naon anu aya di luar Zona 5. Urang ogé tiasa nyederhanakeun sistem ieu sakedik sareng ngagabungkeun tilu zona munggaran janten hiji, sakumaha lolobana outings Ngabuburit pikeun beginners bakal salawasna mindahkeun sabudeureun eta tilu zona. Sakali anjeun geus spent cukup waktu pedaling jeung latihan, mimitian nengetan leuwih kana wates Anjeun tur mimitian ngadorong aranjeunna.