ÇIKLIM PËR FILLES: NJË UDHËZUES THEMELOR PËR TRAJNIMIN E rrahjeve të zemrës

Para se matësit e energjisë të bëheshin një gjë, Trajnimi i rrahjeve të zemrës ishte mjeti kryesor për ndërtimin e një solid, baza e fortë dhe përmirësimi i performancës së çiklistit. Dhe ndërsa njehsorët e energjisë po bëhen gjithnjë e më të popullarizuar dhe të aksesueshëm, monitoruesit e rrahjeve të zemrës po afrohen me to. Këtu është një bazë, udhëzues i thjeshtë për t'ju nisur në këtë mënyrë alternative për të matur performancën tuaj:

HAPI 1: PAJISJET THEMELORE

Kjo është ajo që ju nevojitet:

• Një biçikletë. Do të keni më shumë përfitime nëse biçikleta juaj është në gjendje të mirë dhe e përshtatur mirë me matjet tuaja. Në atë mënyrë, ju do të përfitoni më të mirën nga kjo, ndërsa ndiheni më rehat dhe parandaloni lëndimet.
• Një rrip/sensor për monitorimin e rrahjeve të zemrës kombinuar me një kompjuter çiklizmi, një orë inteligjente ose një smartphone. Ju gjithashtu mund të përdorni një orë inteligjente me një monitor të integruar të rrahjeve të zemrës.

Rripi i monitorit të rrahjeve të zemrës i kombinuar me një kompjuter për çiklizëm është zgjedhja më e zakonshme midis çiklistëve. Duhet të sinkronizoni monitorin e rrahjeve të zemrës me pajisjen tuaj dhe të rregulloni ekranin për të shfaqur informacionin që ju nevojitet, siç është pulsi juaj aktual, pulsi interval/xhiro dhe pulsi mesatar, për të analizuar të dhënat më pas.

Ka shumë lloje të monitoruesve të rrahjeve të zemrës, dhe mund t'i sinkronizoni me çdo pajisje për sa kohë që të dyja janë të pajtueshme me njëra-tjetrën dhe me sistemin e lidhjes që ata mbështesin (Bluetooth dhe/ose Ant+).

HAPI 2: NJIHNI rrahjet e zemrës suaj në pushim (RHR)

Ritmi i zemrës suaj në pushim është një informacion i dobishëm që ju lejon të vlerësoni nivelin tuaj të fitnesit, dhe shëndetin tuaj kardiovaskular. Nëse e matni rregullisht, ju mund të shihni se si të optimizoni seancat tuaja të trajnimit dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Si të matni rrahjet e zemrës tuaj në pushim

Mënyra më e mirë për të matur rrahjet e zemrës në pushim është menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes, para se të ngriheni nga shtrati. Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës ose merrni pulsin me dorë ose në kyçin e dorës ose në qafë 30 sekonda. Pastaj, shumëzojeni rezultatin me 2.

Është e rëndësishme të matni rrahjet e zemrës tuaj në pushim në të njëjtën kohë çdo mëngjes në mënyrë që të arrini rezultate më të sakta dhe të krahasueshme..

Mos u shqetësoni shumë për të rregullt, luhatjet ditore, por sigurohuni që të mbani gjurmët e trajnimit me javë apo edhe muaj + pushimi ndikon në nivelin tuaj të fitnesit.

Një rrahje më e ulët e zemrës në pushim mund të tregojë se jeni në formë të mirë kardiovaskulare. Sa më efikase të jetë zemra juaj në pompimin e gjakut, aq më e ulët do të jetë rrahja e zemrës suaj në pushim. Një rënie graduale e rrahjeve të zemrës në pushim mund të tregojë përmirësim të shëndetit tuaj kardiovaskular dhe gjendjes fizike.

Stresi dhe lodhja mund të ndryshojnë rrahjet e zemrës suaj në pushim. Një rritje e pazakontë mund të tregojë se trupi juaj ka nevojë për më shumë kohë rikuperimi, kështu që ju mund të zgjidhni seanca trajnimi më të lehta për të lejuar një rikuperim të duhur.

Luhatjet e rëndësishme në rrahjet e zemrës suaj në pushim mund të tregojnë probleme të mundshme shëndetësore ose ndryshime në gjendjen tuaj fizike. Një rritje e papritur mund të jetë një shenjë stresi, sëmundje ose stërvitje e tepruar, që për pasojë rrit edhe rrezikun e lëndimit. Mbajtja e gjurmëve të këtyre luhatjeve ndihmon në parandalimin e problemeve afatgjata shëndetësore.

HAPI 3: NJINI RAPITET MAKSIME TË ZEMRËS (HR MAX)

Llogaritja e rrahjeve maksimale të zemrës është thelbësore për të vendosur zonat tuaja të stërvitjes dhe për të përshtatur seancat tuaja me gjendjen tuaj fizike. Nuk rekomandohet thjesht të zbrisni moshën tuaj 225 (për femrat) ose 220 (për meshkujt), sepse kjo metodë është shumë gjenerike dhe çdo person ka një kufi të ndryshëm. Ju mund t'i rregulloni zonat tuaja të stërvitjes sipas rrahjeve maksimale të zemrës për të garantuar që intensiteti i stërvitjes suaj përputhet me qëllimet tuaja dhe gjendjen tuaj fizike.

Në mënyrë ideale, duhet të kryeni një test stresi kardiak, veçanërisht nëse jeni i ri në sport ose keni ndonjë gjendje mjekësore. Shumica dërrmuese e kompjuterëve modernë të çiklizmit ofrojnë aplikacione që ju ndihmojnë ta bëni këtë test jashtë ose brenda. Përndryshe, mund ta provoni këtë metodë:

1. Gjeni një të gjatë, ngjitje pak a shumë e qëndrueshme, me një gradient të moderuar (5-6%).
2. Ngroheni për 30 minuta me një ritëm që të lejon të flasësh pa u marrë frymë.
3. Rritja në një ritëm me ritëm mesatar për 15 minuta (të flasësh në këtë rast do të jetë më e vështirë), dhe përpiquni të përputhni fundin e këtij seksioni pikërisht me fillimin e ngjitjes.
4. Rriteni ritmin gradualisht për 5 minuta. Në momentin e fundit, futuni të gjitha për të arritur rrahjet maksimale të zemrës.
5. Nëse kjo është hera e parë që e bëni këtë, ka shumë të ngjarë që këmbët tuaja do t'ju dështojnë shumë më parë se zemra juaj, por kjo është normale.
6. Ju mund ta përsërisni të gjithë këtë proces për të krahasuar dy rezultate të ndryshme për ritmin tuaj maksimal të zemrës dhe për të llogaritur një ritëm mesatar, por ndoshta nuk do të jeni aq efikas në përpjekjen tuaj të dytë sa në të parën.

HAPI 4: Identifikoni ZONAT TUAJA TË TRAJNIMIT

Tani që keni rrahjet maksimale të zemrës, ju mund të llogaritni zonat tuaja specifike të trajnimit bazuar në përqindje. Këto zona përcaktojnë intensitetin e stërvitjes tuaj dhe ju ndihmojnë të strukturoni seancat tuaja në mënyrë efektive për të arritur përmirësime në qëndrueshmërinë tuaj, shpejtësinë apo forcën.

Numri i zonave të stërvitjes bazuar në rrahjet e zemrës suaj mund të ndryshojë në varësi të sistemit që keni përdorur për t'i llogaritur ato, por zakonisht ato ndahen në pesë:

Zona 1 – Rimëkëmbja (50-59% e maksimumit tuaj të HR): Kjo zonë është ideale për t'u ngrohur dhe për të arritur një rikuperim aktiv. Rrahjet e zemrës suaj janë në nivelin më të ulët, që nxit rikuperimin dhe ndihmon në stërvitjen me bazë aerobike. Brenda kësaj zone, ju mund të mbani një bisedë pa u ndier pa frymë.

Zona 2 – Qëndrueshmëri (60-69% e maksimumit tuaj të HR): Një ritëm i lehtë, perfekte për ndërtimin e bazës aerobike që përmendëm më sipër, dhe një nivel komod për seanca të gjata stërvitore. Ju ende mund të mbani një bisedë, por frymëmarrja juaj do të jetë më e thellë.

Zona 3 – Tempo (70-79% e maksimumit tuaj të HR): Kjo zonë nënkupton një nivel përpjekjesh të moderuar deri në të lartë, dhe përmirëson qëndrueshmërinë kardiovaskulare (me fjalë të tjera, palestër aerobike). Seancat stërvitore brenda kësaj zone rrisin kapacitetin e mushkërive dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Është e mundur të vazhdosh të flasësh, por më e vështirë se në zonat e mëparshme.

Zona 4 – Pragu i laktatit (80-89% e maksimumit tuaj të HR): Në këtë zonë, niveli i përpjekjes është i lartë dhe intensiv, duke përmirësuar kapacitetin aerobik dhe tolerancën ndaj laktatit. Intervalet në këtë zonë kontribuojnë në rritjen e rrahjeve të zemrës dhe efikasitetit. Të folurit bëhet mjaft e vështirë kur jeni në këtë zonë.

Zona 5 – VO2 Max (90-100% e maksimumit tuaj të HR): Këtu përpjekja është në nivelin e saj maksimal, ideale për të përmirësuar shpejtësinë dhe forcën. E shkurtër, intervalet e fuqishme brenda kësaj zone janë të dobishme për të përmirësuar kapacitetin anaerobik. Biseda është pothuajse e pamundur. Ju do të jeni në gjendje të prodhoni vetëm tinguj lodhjeje në këtë pikë.

Ka dy zona që mund t'i shtojmë kësaj liste, por sistemi do të ishte shumë i ndërlikuar dhe, nëse jeni i ri në këtë, ju me të vërtetë nuk dëshironi të dini se çfarë është përtej Zonës 5. Ne gjithashtu mund ta thjeshtojmë pak këtë sistem dhe të kombinojmë tre zonat e para në një, pasi shumica e daljeve me çiklizëm për fillestarët do të lëvizin gjithmonë nëpër ato tre zona. Pasi të keni shpenzuar mjaft kohë duke pedaluar dhe stërvitje, filloni t'i kushtoni më shumë vëmendje kufijve tuaj dhe filloni t'i shtyni ato.