အစပြုသူများအတွက်စက်ဘီးစီးခြင်း: နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အခြေခံလမ်းညွှန်

ပါဝါမီတာအရာဖြစ်လာခဲ့သည်မီ, နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးသည်အစိုင်အခဲတည်ဆောက်ရန်အဓိကကိရိယာဖြစ်သည်, ခိုင်မာသောအုတ်မြစ်နှင့်စက်ဘီးစီးသူ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း. နှင့်လျှပ်စစ်မီတာပို။ ပို။ ပို။ ပို။ လူကြိုက်များဖြစ်လာသည်နေစဉ်, နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာများသည်သူတို့အပေါ်တွင်ပိတ်နေကြသည်. ဒီမှာအခြေခံပါပဲ, သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုင်းတာသည့် ဤအခြားနည်းလမ်းဖြင့် စတင်ရန် လွယ်ကူသောလမ်းညွှန်ချက်:

အဆင့် 1: အခြေခံကိရိယာများ

ဤသည်မှာ သင်လိုအပ်သောအရာဖြစ်သည်။:

• စက်ဘီးတစ်စီး. သင့်စက်ဘီးသည် အခြေအနေကောင်းမွန်ပြီး သင်၏တိုင်းတာမှုများနှင့်အညီ ကောင်းမွန်စွာ ချိန်ညှိပါက ပိုမိုအကျိုးကျေးဇူးများခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။. ထိုနည်းလည်းကောင်း, ပိုသက်တောင့်သက်သာနဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ရင်းနဲ့ အကောင်းဆုံးကို သင်ရလိမ့်မယ်။.
• နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့် သိုင်းကြိုး/အာရုံခံကိရိယာ စက်ဘီးစီးကွန်ပြူတာနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသည်။, စမတ်နာရီ သို့မဟုတ် စမတ်ဖုန်းတစ်လုံး. a ကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။ တပ်ဆင်ထားသော နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာနှင့်အတူ စမတ်နာရီ.

စက်ဘီးစီး ကွန်ပျူတာနှင့် ပေါင်းစပ်ထားသော နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့်သိုင်းကြိုးသည် စက်ဘီးစီးသူများကြားတွင် အသုံးအများဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။. သင့်စက်ပစ္စည်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာကို တစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်ပြီး လိုအပ်သည့်အချက်အလက်များကိုပြသရန် မျက်နှာပြင်ပြသမှုကို ချိန်ညှိရပါမည်။, သင်၏လက်ရှိသွေးခုန်နှုန်းကဲ့သို့သော, ကြားကာလ/ပေါင်သွေးခုန်နှုန်းနှင့် ပျမ်းမျှသွေးခုန်နှုန်း, ဒေတာကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြီးနောက်.

နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ အမျိုးအစားများစွာရှိပါသည်။, ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု သဟဇာတဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့ပံ့ပိုးပေးသည့် ချိတ်ဆက်မှုစနစ်နှင့် ၎င်းတို့နှစ်ဦးစလုံးကို ချိတ်ဆက်အသုံးပြုနိုင်သရွေ့ ၎င်းတို့ကို မည်သည့်စက်ပစ္စည်းတွင်မဆို စင့်ခ်လုပ်နိုင်ပါသည်။ (ဘလူးတုသ် နှင့်/သို့မဟုတ် Ant+).

အဆင့် 2: သင်၏ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိပါ။ (RHR)

သင်၏ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းသည် သင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို အကဲဖြတ်နိုင်စေမည့် အသုံးဝင်သော အချက်အလက်တစ်ခုဖြစ်သည်။, သင်၏နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး. ပုံမှန်တိုင်းတာရင်, သင်၏ လေ့ကျင့်ရေး ကဏ္ဍများကို မည်ကဲ့သို့ ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် လုပ်ရမည်ကို သင်မြင်နိုင်သည်.

သင်၏အနားယူနေသောနှလုံးခုန်နှုန်းကို မည်သို့တိုင်းတာမည်နည်း။

သင့်ရဲ့ အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုင်းတာဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ မနက်အိပ်ရာထပြီးချင်းပါပဲ။, အိပ်ရာကမထခင်. နှလုံးခုန်နှုန်း စောင့်ကြည့်ကိရိယာကို အသုံးပြုပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် သင့်လည်ပင်းပေါ်ရှိ သင့်သွေးခုန်နှုန်းကို ကိုယ်တိုင်ယူပါ။ 30 စက္ကန့်. ပြီးတော့, ရလဒ်ကို မြှောက်ပါ။ 2.

ပိုမိုတိကျပြီး နှိုင်းယှဉ်နိုင်သောရလဒ်များရရှိစေရန်အတွက် သင်၏အနားယူနေသောနှလုံးခုန်နှုန်းကို နံနက်တိုင်းတစ်ချိန်တည်းတွင် တိုင်းတာရန် အရေးကြီးပါသည်။.

ပုံမှန်အတွက် သိပ်စိတ်မပူပါနဲ့။, နေ့စဉ်အတက်အကျ, သို့သော် လေ့ကျင့်ချိန် မည်မျှ သီတင်းပတ် သို့မဟုတ် လများ မည်ကဲ့သို့ ခြေရာခံရန် သေချာပါစေ။ + အနားယူခြင်းသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို ထိခိုက်စေပါသည်။.

အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက သင့်မှာ နှလုံးသွေးကြောပုံသဏ္ဍာန်ကောင်းနေတယ်ဆိုတာကို ညွှန်ပြနိုင်ပါတယ်။. သင့်နှလုံးသည် သွေးညှစ်ထုတ်ရာတွင် ပိုမိုထိရောက်လေဖြစ်သည်။, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း နိမ့်လေလေ ဖြစ်လိမ့်မည်။. နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း အနားယူခြင်းသည် သင့်နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေတိုးတက်မှုကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။.

စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်။. ပုံမှန်မဟုတ်သော တိုးလာခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်ပိုလိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြနိုင်သည်။, ထို့ကြောင့် သင့်လျော်သော ပြန်လည်ကျန်းမာလာစေရန်အတွက် ပေါ့ပါးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။.

သင်၏အနားယူနေသောနှလုံးခုန်နှုန်းတွင် သိသာထင်ရှားသောအတက်အကျများသည် ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ကျန်းမာရေးပြဿနာများ သို့မဟုတ် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေတွင် ပြောင်းလဲမှုများကို ညွှန်ပြနိုင်သည်။. ရုတ်တရက် တိုးလာတာက စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခုပါ။, ဖျားနာခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မှု, အကျိုးဆက်အနေနဲ့ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေပါတယ်။. ဤအတက်အကျများကို ခြေရာခံခြင်းသည် ရေရှည်ကျန်းမာရေးပြဿနာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။.

အဆင့် 3: သင်၏ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို သိပါ။ (HR MAX)

သင်၏ အမြင့်ဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို တွက်ချက်ခြင်းသည် သင်၏ လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များ တည်ထောင်ရန်နှင့် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေနှင့် ချိန်ညှိရန် မရှိမဖြစ် လိုအပ်ပါသည်။. သင့်အသက်ကို နုတ်ရုံမျှဖြင့် မအကြံပြုပါ။ 225 (အမျိုးသမီးများအတွက်) သို့မဟုတ် 220 (အမျိုးသားများအတွက်), ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဒီနည်းလမ်းက ယေဘုယျဆန်လွန်းတာကြောင့် လူတစ်ဦးစီမှာ မတူညီတဲ့ ကန့်သတ်ချက်ရှိပါတယ်။. သင်၏လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုသည် သင့်ပန်းတိုင်များနှင့် သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့် ကိုက်ညီကြောင်းအာမခံရန် သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အညီ သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ချိန်ညှိနိုင်သည်။.

အကောင်းဆုံးကတော့, နှလုံးစိတ်ဖိစီးမှုစစ်ဆေးမှုကို ပြုလုပ်သင့်သည်။, အထူးသဖြင့် သင်သည် အားကစားကို နှစ်သက်သူ သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုခုရှိလျှင်. ခေတ်မီစက်ဘီးစီးကွန်ပြူတာအများစုသည် ဤစမ်းသပ်မှုကို အပြင်ဘက် သို့မဟုတ် အိမ်တွင်း၌ ပြုလုပ်ရန် ကူညီပေးသည့်အက်ပ်များကို ပံ့ပိုးပေးသည်။. မဟုတ်ရင်, ဒီနည်းလမ်းကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။:

1. အကြာကြီးရှာပါ။, အနည်းနှင့်အများ တည်ငြိမ်စွာတက်ပါ။, အလယ်အလတ် gradient နှင့် (5-6%).
2. နွေးဘို့ 30 အသက်ရှူမဝဘဲ စကားပြောနိုင်စေမည့် စည်းချက်တစ်ခုတွင် မိနစ်.
3. အလယ်အလတ်နှုန်းဖြင့် ရစ်သမ်သို့ တိုးလာသည်။ 15 မိနစ် (ဒီကိစ္စမှာ ပြောရတာ ပိုခက်လိမ့်မယ်။), တောင်တက်ခြင်း၏အစနှင့် ဤအပိုင်း၏အဆုံးကို ကိုက်ညီအောင်ကြိုးစားပါ။.
4. ရစ်သမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ 5 မိနစ်. နောက်ဆုံးမိနစ်မှာ, သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုရောက်ရှိရန် အားလုံးဝင်ပါ။.
5. ဒါ မင်းပထမဆုံးလုပ်ရင်, သင့်နှလုံးမခုန်ခင်မှာ သင့်ခြေထောက်တွေ ပျက်သွားနိုင်ပါတယ်။, ဒါပေမယ့် ဒါက ပုံမှန်ပါပဲ။.
6. သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းအတွက် မတူညီသောရလဒ်နှစ်ခုကို နှိုင်းယှဉ်ကာ ပျမ်းမျှနှုန်းကို တွက်ချက်ရန် ဤလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကို ထပ်လုပ်နိုင်ပါသည်။, ဒါပေမယ့် မင်း ပထမအကြိမ်ကြိုးစားခဲ့သလောက် မင်းဒုတိယအကြိမ်ကြိုးစားမှုမှာ မင်းလောက်ထိရောက်မှာမဟုတ်ဘူး။.

အဆင့် 4: သင်၏လေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ။

ယခု သင့်တွင် အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်းကို ရရှိပြီဖြစ်သည်။, ရာခိုင်နှုန်းပေါ်မူတည်၍ သင်၏ သီးခြားလေ့ကျင့်ရေးဇုန်များကို တွက်ချက်နိုင်သည်။. ဤဇုန်များသည် သင်၏လေ့ကျင့်ရေး၏ပြင်းထန်မှုကို ဆုံးဖြတ်ပြီး သင်၏ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်မှုများရရှိရန် သင့်အစည်းအဝေးများကို ထိထိရောက်ရောက်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်, အရှိန် သို့မဟုတ် ခွန်အား.

သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်မူတည်၍ လေ့ကျင့်ရေးဇုန် အရေအတွက်သည် ၎င်းတို့ကို တွက်ချက်ရန် သင်အသုံးပြုသည့် စနစ်ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။, သို့သော် များသောအားဖြင့် ၎င်းတို့ကို ငါးမျိုးခွဲသည်။:

ဇုန် 1 - ပြန်လည်ထူထောင်ရေး (50-59% သင်၏ HR အမြင့်ဆုံး၏): ဤဇုန်သည် ပူနွေးလာပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။. သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသည် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်သည်။, ၎င်းသည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို အားပေးပြီး အေရိုးဗစ်အခြေခံလေ့ကျင့်မှုတွင် ကူညီပေးသည်။. ဒီဇုန်ထဲမှာ, အသက်ရှုမဝဘဲ စကားပြောဆိုမှုကို ထိန်းထားနိုင်သည်။.

ဇုန် 2 - ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း။ (60-69% သင်၏ HR အမြင့်ဆုံး၏): လွယ်ကူသောစည်းချက်, အထက်ဖော်ပြပါ အေရိုးဗစ် အခြေစိုက်စခန်း တည်ဆောက်ရန် သင့်တော်ပါသည်။, ရှည်လျားသော လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အဆင့်ဖြစ်သည်။. စကားပြောဆိုမှုကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။, သင့်အသက်ရှုမူကား ပိုနက်လိမ့်မည်။.

ဇုန် 3 - Tempo (70-79% သင်၏ HR အမြင့်ဆုံး၏): ဤဇုန်သည် အလယ်အလတ်မှ မြင့်မားသော အားထုတ်မှုအဆင့်ကို ဆိုလိုသည်။, နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်။ (တစ်နည်းပြောရရင်တော့, အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု). ဤဇုန်အတွင်း လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများသည် သင့်အဆုတ်စွမ်းရည်ကို တိုးစေပြီး သင့်သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေသည်။. ဆက်ပြောဖို့ ဖြစ်နိုင်တယ်။, ဒါပေမယ့် အရင်ဇုန်တွေထက် ပိုခက်တယ်။.

ဇုန် 4 - Lactate Threshold (80-89% သင်၏ HR အမြင့်ဆုံး၏): ဒီဇုန်မှာ, အားထုတ်မှုအဆင့်သည် မြင့်မားပြီး ပြင်းထန်သည်။, အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်နှင့် နို့နို့တိုက်နိုင်မှုတို့ကို တိုးတက်စေသည်။. ဤဇုန်ရှိ ကြားကာလများသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးမြင့်လာစေပါသည်။. ဒီဇုန်မှာ စကားပြောရတာ တော်တော်ခက်တယ်။.

ဇုန် 5 - VO2 Max (90-100% သင်၏ HR အမြင့်ဆုံး၏): ဤတွင် အားထုတ်မှုသည် ၎င်း၏ အမြင့်ဆုံးအဆင့်ဖြစ်သည်။, အမြန်နှုန်းနှင့် ခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။. တိုတိုလေးပါ။, ဤဇုန်အတွင်း အားကောင်းသည့် ကြားကာလများသည် anaerobic စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန် အသုံးဝင်သည်။. စကားဝိုင်းက မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါပဲ။. ဤအချိန်၌ သင်သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအသံများကိုသာ ထုတ်ပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။.

ဤစာရင်းတွင် ထည့်သွင်းနိုင်သော ဇုန်နှစ်ခုရှိသည်။, ဒါပေမယ့် စနစ်က ရှုပ်ထွေးလွန်းတယ်။, သင်ဤသို့အသစ်ဖြစ်ပါက, ဇုန်အပြင်မှာ ဘာတွေရှိလဲဆိုတာကို သင်တကယ်မသိချင်ပါဘူး။ 5. ကျွန်ုပ်တို့သည် ဤစနစ်ကို အနည်းငယ်ရိုးရှင်းစေပြီး ပထမဇုန်သုံးခုကို တစ်ခုတည်းအဖြစ် ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။, စတင်သူများအတွက် စက်ဘီးစီးခြင်းအများစုသည် ထိုဇုန်သုံးခုကို အမြဲရွေ့လျားနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။. လုံလောက်တဲ့ အချိန်ပေးပြီး နင်းပြီး လေ့ကျင့်ပါ။, သင်၏ကန့်သတ်ချက်များကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်တွန်းအားပေးပါ။.