shuangye útivistarvörur
Áður en aflmælar urðu hlutur, hjartsláttarþjálfun var helsta tækið til að byggja upp traust, sterkur grunnur og bæta frammistöðu hjólreiðamannsins. Og á meðan aflmælar verða sífellt vinsælli og aðgengilegri, hjartsláttarmælar eru að nálgast þá. Hér er grunnatriði, auðveld leiðarvísir til að koma þér af stað á þessari aðra leið til að mæla árangur þinn:
SKREF 1: GRUNNBÚNAÐUR
Þetta er það sem þú þarft:
- Hjól. Þú munt upplifa meiri ávinning ef hjólið þitt er í góðu ástandi og vel aðlagað að þínum mælingum. Þannig, þú færð það besta út úr því á meðan þér líður betur og kemur í veg fyrir meiðsli.
- Púlsmælisól/skynjari ásamt hjólatölvu, snjallúr eða snjallsíma. Þú gætir líka notað a snjallúr með innbyggðum púlsmæli.
Púlsmælisólin ásamt hjólatölvu er algengasti kosturinn meðal hjólreiðamanna. Þú verður að samstilla hjartsláttarmælinn við tækið þitt og stilla skjáinn til að sýna þær upplýsingar sem þú þarft, eins og núverandi púlsinn þinn, bil/hringpúls og meðalpúls, að greina gögnin í kjölfarið.
Það eru til margar gerðir af hjartsláttarmælum, og þú getur samstillt þau við hvaða tæki sem er svo framarlega sem þau eru bæði samhæf við hvert annað og tengikerfið sem þau styðja (Bluetooth og/eða Ant+).
SKREF 2: ÞEKKTU HVILDUPJÚS ÞINN (RHR)
Hvíldarpúlsinn þinn er gagnlegar upplýsingar sem gera þér kleift að meta líkamsrækt þína, og hjarta- og æðaheilbrigði. Ef þú mælir það reglulega, þú getur séð hvernig á að hámarka æfingar þínar og bæta almenna vellíðan þína.
Hvernig á að mæla hjartsláttartíðni í hvíld
Besta leiðin til að mæla hvíldarpúlsinn þinn er strax eftir að þú vaknar á morgnana, áður en þú ferð fram úr rúminu. Notaðu púlsmæli eða taktu púlsinn handvirkt annað hvort á úlnlið eða háls fyrir 30 sekúndur. Þá, margfaldaðu niðurstöðuna með 2.
Það er mikilvægt að mæla hvíldarpúlsinn á sama tíma á hverjum morgni til að ná nákvæmari og sambærilegri niðurstöðum.
Ekki hafa of miklar áhyggjur af venjulegu, daglegar sveiflur, en vertu viss um að halda utan um hvernig vikur eða jafnvel mánuðir af þjálfun + hvíld hefur áhrif á líkamsrækt þína.
Lægri hjartsláttur í hvíld getur bent til þess að þú sért í góðu formi hjarta- og æðakerfis. Því skilvirkari sem hjarta þitt er að dæla blóði, því lægri verður hvíldarpúlsinn þinn. Hækkandi hjartsláttartíðni í hvíld gæti bent til bata á hjarta- og æðaheilbrigði og líkamlegu ástandi.
Streita og þreyta geta breytt hjartsláttartíðni í hvíld. Óvenjuleg aukning gæti hugsanlega bent til þess að líkami þinn þurfi lengri batatíma, svo þú gætir valið um léttari æfingar til að gera kleift að ná réttum bata.
Verulegar sveiflur á hjartsláttartíðni í hvíld gætu bent til hugsanlegra heilsufarsvandamála eða breytinga á líkamlegu ástandi þínu. Skyndileg aukning gæti verið merki um streitu, veikindi eða of mikil þjálfun, sem þar af leiðandi eykur líka hættu á meiðslum. Að halda utan um þessar sveiflur hjálpar til við að koma í veg fyrir langtíma heilsufarsvandamál.
SKREF 3: ÞEKKTU HÁMARKSPÚS ÞINN (HR MAX)
Það er nauðsynlegt að reikna út hámarkspúls til að koma á þjálfunarsvæðum þínum og aðlaga æfingarnar að líkamlegu ástandi þínu. Ekki er mælt með því að draga bara aldur þinn frá 225 (fyrir konur) eða 220 (fyrir karlmenn), vegna þess að þessi aðferð er of almenn og hver einstaklingur hefur mismunandi mörk. Þú getur stillt æfingasvæðið þitt í samræmi við hámarkspúls til að tryggja að styrkleiki þjálfunar þinnar passi markmiðum þínum og líkamlegu ástandi þínu.
Helst, þú ættir að framkvæma hjartaálagspróf, sérstaklega ef þú ert nýr í íþróttinni eða ert með einhverja sjúkdóma. Langflestar nútíma hjólatölvur bjóða upp á forrit sem hjálpa þér að gera þetta próf úti eða innandyra. Annars, þú getur prófað þessa aðferð:
- Finndu langa, meira og minna stöðugt klifur, með hóflegum halla (5-6%).
- Hita upp fyrir 30 mínútur á takti sem gerir þér kleift að tala án þess að finna fyrir mæði.
- Hækka í meðalhraða takt fyrir 15 mínútur (að tala í þessu máli verður erfiðara), og reyndu að passa lok þessa kafla rétt við upphaf klifursins.
- Auka taktinn smám saman fyrir 5 mínútur. Á allra síðustu stundu, farðu allt í gegn til að ná hámarkspúls.
- Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú gerir þetta, Fæturnir munu líklegast bregðast þér langt áður en hjarta þitt gerir það, en það er eðlilegt.
- Þú getur endurtekið allt þetta ferli til að bera saman tvær mismunandi niðurstöður fyrir hámarkspúls og reikna út meðaltal, en þú verður líklega ekki eins duglegur í annarri tilraun og þú varst í þeirri fyrstu.
SKREF 4: TILKYNNTU ÞJÁLFARSVÆÐI ÞÍN
Nú þegar þú ert kominn með hámarkspúls, þú getur reiknað út tiltekna æfingasvæðin þín út frá prósentum. Þessi svæði ákvarða styrkleika þjálfunar þinnar og hjálpa þér að skipuleggja æfingarnar þínar á áhrifaríkan hátt til að bæta þrek þitt, hraða eða styrk.
Fjöldi æfingasvæða miðað við hjartsláttartíðni getur verið mismunandi eftir því hvaða kerfi þú hefur notað til að reikna þau út, en venjulega er þeim skipt í fimm:
Svæði 1 - Bati (50-59% af HR max): Þetta svæði er tilvalið til að hita upp og ná virkum bata. Hjartslátturinn þinn er lægstur, sem stuðlar að bata og hjálpar við þolþjálfun í grunnþjálfun. Innan þessa svæðis, þú getur haldið samtali án þess að finna fyrir andanum.
Svæði 2 - Þol (60-69% af HR max): Auðveldur taktur, fullkomið til að byggja upp loftháða grunninn sem við nefndum hér að ofan, og þægilegt stig fyrir langar æfingar. Þú getur samt haldið samtali, en andardráttur þinn verður dýpri.
Svæði 3 — Tempó (70-79% af HR max): Þetta svæði gefur til kynna miðlungs til mikið átaksstig, og bætir hjarta- og æðaþol (með öðrum orðum, þolþjálfun). Æfingar innan þessa svæðis auka lungnagetu þína og bæta blóðrásina. Það er hægt að halda áfram að tala, en erfiðara en á fyrri svæðum.
Svæði 4 - Laktat þröskuldur (80-89% af HR max): Á þessu svæði, áreynslustigið er hátt og mikið, bætir loftháð getu og laktatþol. Tímabil á þessu svæði stuðla að auknum hjartslætti og skilvirkni. Talað verður frekar erfitt þegar þú ert á þessu svæði.
Svæði 5 – VO2 hámark (90-100% af HR max): Hér er átakið á hámarksstigi, tilvalið til að bæta hraða og styrk. Stutt, öflugt bil innan þessa svæðis er gagnlegt til að bæta loftfirrt getu. Samtal er nánast ómögulegt. Þú munt aðeins geta framkallað þreytuhljóð á þessum tímapunkti.
Það eru tvö svæði sem við gætum bætt við þennan lista, en kerfið væri of flókið og, ef þú ert nýr í þessu, þú vilt virkilega ekki vita hvað er handan Zone 5. Við gætum líka einfaldað þetta kerfi aðeins og sameinað fyrstu þrjú svæðin í eitt, þar sem flestar hjólreiðaferðir fyrir byrjendur munu alltaf fara um þessi þrjú svæði. Þegar þú hefur eytt nægum tíma í pedali og þjálfun, byrjaðu að borga meiri athygli á takmörkunum þínum og byrjaðu að ýta á þau.