KERÉKPÁROZÁS KEZDŐKNEK: ALAPVETŐ ÚTMUTATÓ A PULZUS EDZÉSÉHEZ

Mielőtt a teljesítménymérők dologgá váltak volna, pulzusszám edzés volt a szilárd test felépítésének fő eszköze, erős alapot és javítja a kerékpáros teljesítményét. És miközben a teljesítménymérők egyre népszerűbbek és elérhetőbbek, pulzusmérők közelednek feléjük. Itt van egy alap, egyszerű útmutató, amellyel elkezdheti a teljesítmény mérésének ezen alternatív módját:

LÉPÉS 1: ALAPVETŐ FELSZERELÉS

Ez az, amire szüksége van:

• Egy bicikli. Több előnyben lesz része, ha kerékpárja jó állapotban van, és jól illeszkedik a méreteihez. Így, a legjobbat hozza ki belőle, miközben kényelmesebben érzi magát, és megelőzi a sérüléseket.
• Pulzusmérő szíj/érzékelő kerékpáros komputerrel kombinálva, okosóra vagy okostelefon. Használhatja a okosóra beépített pulzusmérővel.

A kerékpáros komputerrel kombinált pulzusmérő szíj a legelterjedtebb választás a kerékpárosok körében. Szinkronizálnia kell a pulzusmérőt a készülékkel, és be kell állítania a képernyő megjelenítését a szükséges információk megjelenítéséhez, mint például az aktuális pulzusa, intervallum/kör impulzus és átlagos pulzus, hogy utólag elemezze az adatokat.

Sokféle pulzusmérő létezik, és bármilyen eszközzel szinkronizálhatja őket, amennyiben mindkettő kompatibilis egymással és az általuk támogatott csatlakozási rendszerrel (Bluetooth és/vagy Ant+).

LÉPÉS 2: ISMERJE NYUGALMI PULZUSÁT (RHR)

Nyugalmi pulzusszáma hasznos információ, amely lehetővé teszi edzettségi szintjének felmérését, és a szív- és érrendszeri egészségét. Ha rendszeresen méred, láthatja, hogyan optimalizálhatja edzéseit és javíthatja általános közérzetét.

Hogyan mérjük meg a nyugalmi pulzusát

A nyugalmi pulzusszám mérésének legjobb módja a reggeli ébredés után, mielőtt felkel az ágyból. Használjon pulzusmérőt, vagy vegye le kézzel a pulzusát akár a csuklóján, akár a nyakán 30 másodpercig. Majd, szorozzuk meg az eredményt 2.

Fontos, hogy minden reggel ugyanabban az időben mérje meg a nyugalmi pulzusát a pontosabb és összehasonlíthatóbb eredmények elérése érdekében.

Ne törődj túl sokat a rendszerességgel, napi ingadozások, de ügyeljen arra, hogy nyomon kövesse a hetek vagy akár hónapok edzését + a pihenés befolyásolja az edzettségi szintjét.

Az alacsonyabb nyugalmi pulzusszám azt jelezheti, hogy jó szív- és érrendszeri állapotban van. Minél hatékonyabban pumpálja a szíve a vért, annál alacsonyabb lesz a nyugalmi pulzusszáma. A nyugalmi pulzusszám fokozatos csökkenése szív- és érrendszeri egészségének és fizikai állapotának javulását jelezheti.

A stressz és a fáradtság megváltoztathatja a nyugalmi pulzusszámot. A szokatlan növekedés azt jelezheti, hogy szervezetének több helyreállítási időre van szüksége, így választhat könnyedebb edzéseket a megfelelő felépülés érdekében.

A nyugalmi pulzusszám jelentős ingadozása egészségügyi problémákra vagy fizikai állapotának változására utalhat. A hirtelen növekedés a stressz jele lehet, betegség vagy túlzott edzés, ami ennek következtében a sérülésveszélyt is növeli. Ezen ingadozások nyomon követése segít megelőzni a hosszú távú egészségügyi problémákat.

LÉPÉS 3: ISMERJE MAXIMÁLIS PULZUSÁT (HR MAX)

A maximális pulzusszám kiszámítása elengedhetetlen az edzési zónák meghatározásához és az edzések fizikai állapotához igazításához. Nem ajánlott csak az életkort levonni 225 (nőknek) vagy 220 (férfiaknak), mert ez a módszer túl általános, és mindenkinek más a határértéke. Az edzési zónáit maximális pulzusszámának megfelelően állíthatja be, hogy az edzés intenzitása megfeleljen céljainak és fizikai állapotának..

Ideális esetben, szívterhelési tesztet kell végeznie, különösen akkor, ha újonc vagy a sportban, vagy bármilyen egészségügyi problémája van. A modern kerékpáros számítógépek túlnyomó többsége olyan alkalmazásokat kínál, amelyek segítenek a teszt elvégzésében kültéren vagy beltéren. Egyébként, kipróbálhatja ezt a módszert:

1. Keressen egy hosszú, többé-kevésbé egyenletes emelkedés, mérsékelt gradienssel (5-6%).
2. Bemelegítés 30 percekig olyan ritmusban, amely lehetővé teszi, hogy anélkül beszéljen, hogy kifulladna.
3. Növelje közepes ütemű ritmusra 15 jegyzőkönyv (beszélni ebben az esetben nehezebb lesz), és próbáld meg ennek a szakasznak a végét pontosan a mászás kezdetével egyeztetni.
4. Fokozatosan növelje a ritmust 5 jegyzőkönyv. Az utolsó pillanatban, menjen bele a maximális pulzusszám eléréséhez.
5. Ha először csinálja ezt, a lábaid nagy valószínűséggel sokkal előbb cserbenhagynak, mint a szíved, de ez normális.
6. Megismételheti ezt a teljes folyamatot, hogy összehasonlítsa a maximális pulzusszám két különböző eredményét, és kiszámítsa az átlagos pulzusszámot, de valószínűleg nem lesz olyan hatékony a második próbálkozásnál, mint az elsőnél.

LÉPÉS 4: AZONOSÍTSA AZ EDZÉSI ZÓNÁIT

Most, hogy elérte a maximális pulzusszámot, százalék alapján számíthatja ki az edzési zónáit. Ezek a zónák meghatározzák az edzés intenzitását, és segítenek az edzések hatékony felépítésében, hogy javítsa állóképességét., sebesség vagy erő.

Az edzési zónák száma a pulzusa alapján változhat a kiszámításához használt rendszertől függően, de általában ötre osztják őket:

Zóna 1 – Helyreállítás (50-59% a HR max): Ez a zóna ideális a bemelegítéshez és az aktív regenerálódáshoz. A pulzusszáma a legalacsonyabb, amely elősegíti a felépülést és segíti az aerob alapedzést. Ezen a zónán belül, folytathatja a beszélgetést anélkül, hogy kifulladna.

Zóna 2 – Kitartás (60-69% a HR max): Könnyű ritmus, tökéletes a fent említett aerob bázis felépítéséhez, és kényelmes szint a hosszú edzésekhez. Továbbra is folytathatja a beszélgetést, de a légzésed mélyebb lesz.

Zóna 3 – Tempó (70-79% a HR max): Ez a zóna mérsékelt vagy magas erőfeszítési szintet jelent, és javítja a szív- és érrendszeri állóképességet (más szóval, aerob fitnesz). Az ezen a zónán belüli edzések növelik a tüdő kapacitását és javítják a vérkeringést. Lehetséges tovább beszélni, de keményebb, mint az előző zónákban.

Zóna 4 – Laktát küszöb (80-89% a HR max): Ebben a zónában, az erőfeszítés szintje magas és intenzív, javítja az aerob kapacitást és a laktáttoleranciát. Az ebben a zónában lévő intervallumok növelik a pulzusszámot és a hatékonyságot. Ebben a zónában a beszéd meglehetősen nehézzé válik.

Zóna 5 – VO2 max (90-100% a HR max): Itt az erőfeszítés a maximumon van, ideális a sebesség és az erő növelésére. Rövid, a zónán belüli erőteljes intervallumok hasznosak az anaerob kapacitás javítására. A beszélgetés szinte lehetetlen. Ezen a ponton csak a kimerültség hangjait tudod produkálni.

Két zónát adhatunk ehhez a listához, de a rendszer túl bonyolult lenne és, ha új vagy ebben, tényleg nem akarod tudni, mi van a Zónán túl 5. Egy kicsit egyszerűsíthetnénk is ezt a rendszert, és egyesíthetnénk az első három zónát egybe, mivel a legtöbb kezdő kerékpáros kirándulás mindig ezen három zóna körül mozog. Ha már elegendő időt töltött a pedálozással és az edzéssel, kezdj el jobban odafigyelni a határaidra, és kezdd el feszegetni azokat.