Rothaireachd do luchd-tòiseachaidh: STIÙIREADH BÀSACH GU TRÈANADH RIAGHALTAS CHRÌOCH

Mus tàinig meatairean cumhachd gu bhith na rud, B’ e trèanadh ìre cridhe am prìomh inneal airson solid a thogail, bunait làidir agus a’ leasachadh coileanadh an rothaiche. Agus ged a tha meatairean cumhachd a 'sìor fhàs mòr-chòrdte agus ruigsinneach, tha sgrùdairean ìre cridhe a’ dùnadh a-steach orra. Seo bunait, stiùireadh furasta airson do thòiseachadh san dòigh eile seo airson do choileanadh a thomhas:

GEAMHRADH 1: FEAR-CIUIL BASIC

Seo na tha a dhìth ort:

• A baidhsagal. Gheibh thu barrachd bhuannachdan ma tha do bhaidhc ann an deagh staid agus air atharrachadh gu math a rèir do thomhais. Mar sin, gheibh thu a’ chuid as fheàrr dheth fhad ‘s a tha thu a’ faireachdainn nas comhfhurtail agus a ’casg leòntan.
• Strap / sensor monitor ìre cridhe còmhla ri coimpiutair rothaireachd, uaireadair spaideil no fòn cliste. Dh’ fhaodadh tu cuideachd a smartwatch le monitor ìre cridhe togte.

Is e an strap sgrùdaidh ìre cridhe còmhla ri coimpiutair rothaireachd an roghainn as cumanta am measg rothaichean. Feumaidh tu an monitor ìre cridhe a shioncronachadh leis an inneal agad agus taisbeanadh an sgrion atharrachadh gus am fiosrachadh a tha a dhìth ort a nochdadh, leithid do chuisle gnàthaichte, cuisle eadar-amail/lap agus cuisle cuibheasach, gus an dàta a sgrùdadh às deidh sin.

Tha iomadh seòrsa de sgrùdairean ìre cridhe ann, agus faodaidh tu an sioncronachadh gu inneal sam bith fhad ‘s a tha iad an dà chuid co-chòrdail ri chèile agus an siostam ceangail ris a bheil iad a’ toirt taic (Bluetooth agus/no Ant+).

GEAMHRADH 2: Biodh fios agad air ìre do chridhe fois (RHR)

Tha an ìre cridhe fois agad na phìos fiosrachaidh feumail a leigeas leat do ìre fallaineachd a mheasadh, agus do shlàinte cardiovascular. Ma tha thu ga thomhas gu cunbhalach, chì thu mar as urrainn dhut na seiseanan trèanaidh agad a mheudachadh agus do shunnd iomlan adhartachadh.

Mar a nì thu tomhas air ìre do chridhe fois

Is e an dòigh as fheàrr air ìre do chridhe fois a thomhas dìreach às deidh dhut dùsgadh sa mhadainn, mus tèid thu a-mach às an leabaidh. Cleachd sgrùdair ìre cridhe no gabh do chuisle le làimh an dàrna cuid air do chaol-dùirn no air do mhuineal 30 diogan. An uair sin, iomadaich an toradh le 2.

Tha e cudromach an ìre cridhe fois agad a thomhas aig an aon àm gach madainn gus toraidhean nas mionaidiche agus nas coimeas a choileanadh.

Na gabh cus dragh mu dheidhinn cunbhalach, caochlaidhean làitheil, ach dèan cinnteach gun cùm thu sùil air mar a tha seachdainean no eadhon mìosan de thrèanadh + bheir fois buaidh air an ìre fallaineachd agad.

Faodaidh ìre cridhe fois nas ìsle sealltainn gu bheil thu ann an deagh chumadh cardiovascular. Mar as èifeachdaiche tha do chridhe air fuil a phumpadh, mar as ìsle a bhios ìre do chridhe fois. Dh'fhaodadh lùghdachadh mean air mhean ann an ìre cridhe fois a bhith na chomharradh air adhartas anns an t-slàinte cairt-bheusach agus an suidheachadh corporra agad.

Faodaidh cuideam agus sgìths an ìre cridhe fois agad atharrachadh. Dh’ fhaodadh àrdachadh neo-àbhaisteach nochdadh gu bheil feum aig do bhodhaig air barrachd ùine ath-bheothachaidh, mar sin dh’ fhaodadh tu seiseanan trèanaidh nas aotruime a thaghadh gus am faigh thu air ais ceart.

Dh’ fhaodadh atharrachadh mòr anns an ìre cridhe fois agad cùisean slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann no atharrachaidhean nad staid corporra. Dh’ fhaodadh àrdachadh gu h-obann a bhith na chomharra air cuideam, tinneas no cus trèanaidh, mar thoradh air sin cuideachd a 'meudachadh cunnart leòn. Bidh cumail sùil air na caochlaidhean sin a’ cuideachadh le bhith a’ cur casg air cùisean slàinte san fhad-ùine.

GEAMHRADH 3: Biodh fios agad air an ìre cridhe as àirde agad (HR MAX)

Tha e deatamach gun obraich thu a-mach an ìre cridhe as àirde agad gus na raointean trèanaidh agad a stèidheachadh agus na seiseanan agad atharrachadh a rèir do staid chorporra. Chan eilear a’ moladh d’ aois a thoirt air falbh 225 (airson boireannaich) neo 220 (dha fir), oir tha an dòigh seo ro ghnèitheach agus tha crìoch eadar-dhealaichte aig gach neach. Faodaidh tu na sònaichean trèanaidh agad atharrachadh a rèir an ìre cridhe as àirde agad gus dèanamh cinnteach gu bheil dian an trèanaidh agad a rèir do amasan agus do staid corporra.

Gu h-iomchaidh, bu chòir dhut deuchainn cuideam cridhe a dhèanamh, gu sònraichte ma tha thu ùr don spòrs no ma tha tinneasan meidigeach agad. Bidh a’ mhòr-chuid de choimpiutairean rothaireachd an latha an-diugh a’ toirt seachad aplacaidean a chuidicheas tu gus an deuchainn seo a dhèanamh a-muigh no a-staigh. Mur eil, faodaidh tu feuchainn air an dòigh seo:

1. Lorg fada, barrachd no nas lugha sreap seasmhach, le caisead meadhanach (5-6%).
2. Teas suas airson 30 mionaidean aig ruitheam a leigeas leat bruidhinn gun a bhith a’ faireachdainn gun anail.
3. Àrdachadh gu ruitheam aig astar meadhanach airson 15 mionaidean (bidh e nas duilghe bruidhinn sa chùis seo), agus feuch ri deireadh na h-earrainn seo a mhaidseadh ceart le toiseach an t-sreap.
4. Meudaich an ruitheam mean air mhean airson 5 mionaidean. Aig a’ mhionaid mu dheireadh, falbh a-steach gus an ìre cridhe as àirde agad a ruighinn.
5. Mas e seo a’ chiad turas agad a’ dèanamh seo, is coltaiche gum fàilnich do chasan fada mus dèan do chridhe sin, ach tha sin àbhaisteach.
6. Faodaidh tu am pròiseas slàn seo ath-aithris gus coimeas a dhèanamh eadar dà thoradh eadar-dhealaichte airson an ìre cridhe as àirde agad agus ìre cuibheasach obrachadh a-mach, ach is dòcha nach bi thu cho èifeachdach air an dàrna oidhirp agad ’s a bha thu air a’ chiad fhear.

GEAMHRADH 4: Sònraich na Sònaichean Trèanaidh agad

A-nis gu bheil an ìre cridhe as àirde agad, faodaidh tu na sònaichean trèanaidh sònraichte agad obrachadh a-mach stèidhichte air ceudad. Bidh na sònaichean sin a’ dearbhadh dè cho dian sa tha an trèanadh agad agus gad chuideachadh gus do sheiseanan a structaradh gu h-èifeachdach gus leasachaidhean a choileanadh nad fhulangas, luaths no neart.

Faodaidh an àireamh de shònaichean trèanaidh a tha stèidhichte air do ìre cridhe atharrachadh a rèir an t-siostam a chleachd thu airson an obrachadh a-mach, ach mar as trice bidh iad air an roinn ann an còig:

Sòn 1 - Ath-bheothachadh (50-59% den HR as àirde agad): Tha an raon seo air leth freagarrach airson blàthachadh agus ath-bheothachadh gnìomhach fhaighinn. Tha ìre do chridhe aig an ìre as ìsle, a bhrosnaicheas ath-bheothachadh agus a chuidicheas ann an trèanadh bunaiteach aerobic. Taobh a-staigh na sgìre seo, faodaidh tu còmhradh a chumail gun a bhith a’ faireachdainn gun anail.

Sòn 2 - Seasmhachd (60-69% den HR as àirde agad): Ruithim furasta, foirfe airson a bhith a’ togail a’ bhunait aerobic air an tug sinn iomradh gu h-àrd, agus ìre chofhurtail airson seiseanan trèanaidh fada. Faodaidh tu fhathast còmhradh a chumail, ach bithidh bhur n-anail ni's doimhne.

Sòn 3 - Tempo (70-79% den HR as àirde agad): Tha an sòn seo a’ ciallachadh ìre oidhirp meadhanach gu àrd, agus a 'leasachadh seasmhachd cardiovascular (ann am faclan eile, fallaineachd aerobic). Bidh seiseanan trèanaidh taobh a-staigh na sòn seo ag àrdachadh do chomas sgamhain agus ag adhartachadh do chuairteachadh fala. Tha e comasach cumail a’ bruidhinn, ach nas duilghe na anns na sònaichean roimhe.

Sòn 4 - Lactate Threshold (80-89% den HR as àirde agad): Anns an raon seo, tha an ìre oidhirp àrd agus dian, leasachadh comas aerobic agus fulangas lactate. Bidh amannan san raon seo a’ cur ri àrdachadh ìre cridhe agus èifeachdas. Bidh bruidhinn a’ fàs caran duilich nuair a tha thu san raon seo.

Sòn 5 – VO2 Max (90-100% den HR as àirde agad): An seo tha an oidhirp aig an ìre as àirde, air leth freagarrach airson astar agus neart a leasachadh. Goirid, tha amannan cumhachdach taobh a-staigh na sòn seo feumail airson comas anaerobic a leasachadh. Tha an còmhradh cha mhòr do-dhèanta. Chan urrainn dhut ach fuaimean sgìths a thoirt a-mach aig an ìre seo.

Tha dà raon ann a dh’ fhaodadh sinn a chur ris an liosta seo, ach bhiodh an siostam ro iom-fhillte agus, ma tha thu ùr dha seo, chan eil thu dha-rìribh ag iarraidh faighinn a-mach dè a tha taobh a-muigh Zone 5. Dh’ fhaodadh sinn cuideachd an siostam seo a dhèanamh nas sìmplidhe beagan agus a’ chiad trì sònaichean a chur còmhla ann an aon, oir bidh a’ mhòr-chuid de chuairtean baidhsagal do luchd-tòiseachaidh an-còmhnaidh a’ gluasad timcheall nan trì sònaichean sin. Aon uair 's gu bheil thu air ùine gu leòr a chosg a' peadaladh agus a 'trèanadh, tòisich a’ toirt barrachd aire do na crìochan agad agus tòisich gan putadh.