CYCLISME POUR DÉBUTANTS: UN GUIDE DE BASE POUR L'ENTRAÎNEMENT DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

Avant que les wattmètres ne deviennent une chose, l'entraînement à la fréquence cardiaque était le principal outil pour construire un solide, base solide et amélioration des performances du cycliste. Et tandis que les wattmètres deviennent de plus en plus populaires et accessibles, les moniteurs de fréquence cardiaque se rapprochent d'eux. Voici une base, guide simple pour vous lancer dans cette manière alternative de mesurer vos performances:

ÉTAPE 1: ÉQUIPEMENT DE BASE

C'est ce dont tu as besoin:

• Un vélo. Vous bénéficierez de plus d'avantages si votre vélo est en bon état et bien ajusté à vos mesures.. De cette façon, vous en tirerez le meilleur parti tout en vous sentant plus à l'aise et en évitant les blessures.
• Une sangle/capteur de moniteur de fréquence cardiaque combiné avec un ordinateur de vélo, une montre connectée ou un smartphone. Vous pouvez également utiliser un montre intelligente avec moniteur de fréquence cardiaque intégré.

La ceinture cardiofréquencemètre associée à un compteur vélo est le choix le plus courant parmi les cyclistes.. Vous devez synchroniser le moniteur de fréquence cardiaque avec votre appareil et ajuster l'affichage de l'écran pour afficher les informations dont vous avez besoin, comme votre pouls actuel, pouls d'intervalle/tour et pouls moyen, analyser les données ensuite.

Il existe de nombreux types de moniteurs de fréquence cardiaque, et vous pouvez les synchroniser avec n'importe quel appareil à condition qu'ils soient tous deux compatibles entre eux et avec le système de connexion qu'ils prennent en charge (Bluetooth et/ou Ant+).

ÉTAPE 2: CONNAISSEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS (RHR)

Votre fréquence cardiaque au repos est une information utile qui vous permet d'évaluer votre niveau de forme physique., et votre santé cardiovasculaire. Si vous le mesurez régulièrement, vous pouvez voir comment optimiser vos séances d'entraînement et améliorer votre bien-être général.

Comment mesurer votre fréquence cardiaque au repos

La meilleure façon de mesurer votre fréquence cardiaque au repos est juste après votre réveil le matin., avant de sortir du lit. Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou prenez votre pouls manuellement sur votre poignet ou votre cou pendant 30 secondes. Alors, multiplier le résultat par 2.

Il est important de mesurer votre fréquence cardiaque au repos à la même heure chaque matin afin d'obtenir des résultats plus précis et comparables..

Ne vous inquiétez pas trop de la régularité, fluctuations quotidiennes, mais assurez-vous de garder une trace du nombre de semaines, voire de mois, de formation + le repos affecte votre niveau de forme physique.

Une fréquence cardiaque au repos plus faible peut indiquer que vous êtes en bonne forme cardiovasculaire. Plus votre cœur pompe le sang efficacement, plus votre fréquence cardiaque au repos sera basse. Une diminution progressive de la fréquence cardiaque au repos pourrait indiquer une amélioration de votre santé cardiovasculaire et de votre condition physique..

Le stress et la fatigue peuvent modifier votre fréquence cardiaque au repos. Une augmentation inhabituelle pourrait éventuellement indiquer que votre corps a besoin de plus de temps de récupération, vous pourrez donc opter pour des entraînements plus légers pour permettre une bonne récupération.

Des fluctuations importantes de votre fréquence cardiaque au repos pourraient indiquer d'éventuels problèmes de santé ou des changements dans votre condition physique.. Une augmentation soudaine pourrait être un signe de stress, maladie ou entraînement excessif, ce qui augmente par conséquent également le risque de blessure. Garder une trace de ces fluctuations aide à prévenir les problèmes de santé à long terme.

ÉTAPE 3: CONNAISSEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE (FC MAX)

Calculer votre fréquence cardiaque maximale est essentiel pour établir vos zones d'entraînement et ajuster vos séances à votre condition physique.. Il n’est pas recommandé de simplement soustraire votre âge de 225 (pour les femmes) ou 220 (pour les hommes), car cette méthode est trop générique et chaque personne a une limite différente. Vous pouvez ajuster vos zones d'entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque maximale pour garantir que l'intensité de votre entraînement corresponde à vos objectifs et à votre condition physique..

Idéalement, vous devriez effectuer un test d'effort cardiaque, surtout si vous êtes nouveau dans le sport ou si vous avez des problèmes de santé. La grande majorité des compteurs de vélo modernes proposent des applications qui vous aident à effectuer ce test à l'extérieur ou à l'intérieur.. Sinon, tu peux essayer cette méthode:

1. Trouver un long, montée plus ou moins régulière, avec une pente modérée (5-6%).
2. Échauffez-vous pour 30 minutes à un rythme qui permet de parler sans se sentir essoufflé.
3. Augmentez jusqu'à un rythme moyen pendant 15 minutes (parler dans ce cas sera plus difficile), et essayez de faire correspondre la fin de cette section avec le début de la montée.
4. Augmentez progressivement le rythme pendant 5 minutes. À la toute dernière minute, faites tout votre possible pour atteindre votre fréquence cardiaque maximale.
5. Si c'est la première fois que tu fais ça, vos jambes vous feront probablement défaut bien avant votre cœur, mais c'est normal.
6. Vous pouvez répéter tout ce processus pour comparer deux résultats différents pour votre fréquence cardiaque maximale et calculer une fréquence moyenne., mais vous ne serez probablement pas aussi efficace lors de votre deuxième essai que lors du premier.

ÉTAPE 4: IDENTIFIEZ VOS ZONES D'ENTRAÎNEMENT

Maintenant que vous avez votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez calculer vos zones d'entraînement spécifiques en fonction d'un pourcentage. Ces zones déterminent l'intensité de votre entraînement et vous aident à structurer efficacement vos séances pour améliorer votre endurance., vitesse ou force.

Le nombre de zones d'entraînement en fonction de votre fréquence cardiaque peut varier en fonction du système que vous avez utilisé pour les calculer, mais généralement ils sont divisés en cinq:

Zone 1 - Récupération (50-59% de votre FC max): Cette zone est idéale pour s'échauffer et réaliser une récupération active. Votre fréquence cardiaque est au plus bas, qui favorise la récupération et aide à l'entraînement de base aérobie. Dans cette zone, vous pouvez maintenir une conversation sans vous sentir essoufflé.

Zone 2 - Endurance (60-69% de votre FC max): Un rythme facile, parfait pour construire la base aérobie mentionnée ci-dessus, et un niveau confortable pour les longues séances d'entraînement. Vous pouvez toujours maintenir une conversation, mais ta respiration sera plus profonde.

Zone 3 – Tempo (70-79% de votre FC max): Cette zone implique un niveau d'effort modéré à élevé, et améliore l'endurance cardiovasculaire (autrement dit, forme aérobique). Les séances d'entraînement dans cette zone augmentent votre capacité pulmonaire et améliorent votre circulation sanguine. Il est possible de continuer à parler, mais plus dur que dans les zones précédentes.

Zone 4 – Seuil de lactate (80-89% de votre FC max): Dans cette zone, le niveau d'effort est élevé et intense, améliorer la capacité aérobie et la tolérance au lactate. Les intervalles dans cette zone contribuent à augmenter la fréquence cardiaque et l'efficacité. Parler devient assez difficile dans cette zone.

Zone 5 – VO2 Max (90-100% de votre FC max): Ici l'effort est à son maximum, idéal pour améliorer la vitesse et la force. Court, des intervalles puissants dans cette zone sont utiles pour améliorer la capacité anaérobie. La conversation est presque impossible. À ce stade, vous ne pourrez produire que des sons d’épuisement..

Il y a deux zones que nous pourrions ajouter à cette liste, mais le système serait trop compliqué et, si tu es nouveau dans ce domaine, tu ne veux vraiment pas savoir ce qu'il y a au-delà de Zone 5. Nous pourrions également simplifier un peu ce système et combiner les trois premières zones en une seule., car la plupart des sorties vélo pour débutants se dérouleront toujours autour de ces trois zones. Une fois que vous avez passé suffisamment de temps à pédaler et à vous entraîner, commencez à prêter plus attention à vos limites et commencez à les repousser.