HASITASUNTZAKO TXIRRINDULARITZA: BIHOTZ-MAIZKOAK ENTRENATZEKO OINARRIZKO GIDA

Potentzia-neurgailuak gauza bihurtu aurretik, bihotz-taupaden entrenamendua izan zen solido bat eraikitzeko tresna nagusia, oinarri sendoa eta txirrindulariaren errendimendua hobetzea. Eta potentzia-neurgailuak gero eta ezagunagoak eta eskuragarriagoak diren bitartean, bihotz-taupaden monitoreak hurbiltzen ari dira. Hona hemen oinarrizko bat, gida erraza zure errendimendua neurtzeko modu alternatibo honetan hasteko:

URRATSA 1: OINARRIZKO EKIPAMENDUAK

Hau da behar duzuna:

• Bizikleta bat. Onura gehiago izango dituzu zure bizikleta egoera onean eta zure neurrietara ondo egokituta badago. Horrela, onena aterako duzu erosoago sentituz eta lesioak saihestuz.
• Bihotz-taupadak kontrolatzeko uhala/sentsore bat bizikleta ordenagailu batekin konbinatuta, smartwatch bat edo smartphone bat. a ere erabil dezakezu erloju adimenduna, bihotz-maiztasun monitore integratua duena.

Bihotz-taupadaren monitorearen uhala txirrindularitza-ordenagailu batekin konbinatuta da txirrindularien artean aukerarik ohikoena. Bihotz-taupadaren monitorea zure gailuarekin sinkronizatu eta pantailaren bistaratzea egokitu behar duzu behar duzun informazioa erakusteko, hala nola zure egungo pultsua, tarte/lap pultsua eta batez besteko pultsua, ondoren datuak aztertzeko.

Bihotz-tasa monitore mota asko daude, eta edozein gailurekin sinkroniza ditzakezu, biak elkarrekin eta onartzen duten konexio sistemarekin bateragarriak badira (Bluetootha eta/edo Ant+).

URRATSA 2: EZAGUTU ZURE ATSEDENEN BIHOTZ-MAIDUA (RHR)

Atsedenaldiko bihotz-maiztasuna informazio erabilgarria da, zure egoera fisikoa ebaluatzeko aukera ematen dizuna, eta zure osasun kardiobaskularra. Aldizka neurtzen baduzu, entrenamendu saioak nola optimizatu eta ongizate orokorra nola hobetu ikus dezakezu.

Nola neurtu atsedeneko bihotz-taupadak

Atsedenaldiko bihotz-taupadak neurtzeko modurik onena goizean esnatu eta berehala da, ohetik jaiki aurretik. Erabili taupadaren monitorea edo hartu pultsua eskuz eskumuturrean edo lepoan 30 segundoak. Gero, biderkatu emaitzarekin 2.

Garrantzitsua da atsedeneko bihotz-taupadak goizero aldi berean neurtzea, emaitza zehatzagoak eta konparagarriagoak lortzeko.

Ez kezkatu gehiegi ohikoarekin, eguneroko gorabeherak, baina ziurtatu nola aste edo hilabeteko entrenamenduaren jarraipena egiten + atsedenaldiak zure egoera fisikoan eragina du.

Atsedenaldiko bihotz-taupada txikiagoak sasoi kardiobaskular onean zaudela adieraz dezake. Zenbat eta eraginkorragoa da zure bihotza odola ponpatzen, orduan eta txikiagoa izango da atsedenaldiko bihotz-taupadak. Bihotz-tasa pixkanaka-pixkanaka gutxitzeak zure osasun kardiobaskularra eta egoera fisikoa hobetzea adieraz dezake.

Estresak eta nekeak zure atsedeneko bihotz-taupadak alda ditzakete. Ezohiko igoera batek zure gorputzak berreskuratzeko denbora gehiago behar duela adieraz dezake, beraz, entrenamendu saio arinagoak aukera ditzakezu errekuperazio egokia ahalbidetzeko.

Atsedenaldiko bihotz-taupadaren gorabehera nabarmenek osasun-arazo posibleak edo egoera fisikoan izandako aldaketak adieraz ditzakete. Bat-bateko igoera estresaren seinale izan daiteke, gaixotasuna edo gehiegizko prestakuntza, horrek, ondorioz, lesio arriskua ere areagotzen du. Gorabehera horien jarraipena egiteak epe luzerako osasun arazoak saihesten laguntzen du.

URRATSA 3: EZAGUTU ZURE BIHOTZ-TAPADURA GEHIENEKOA (HR MAX)

Zure bihotz-maiztasun maximoa kalkulatzea ezinbestekoa da entrenamendu-eremuak ezartzeko eta saioak zure egoera fisikora egokitzeko. Ez da gomendagarria zure adina kentzea 225 (emakumeentzat) edo 220 (gizonentzat), metodo hau generikoegia baita eta pertsona bakoitzak muga ezberdina duelako. Zure entrenamendu-eremuak zure bihotz-maiztasun maximoaren arabera doi ditzakezu zure entrenamenduaren intentsitatea zure helburuetara eta zure egoera fisikora egokitzen dela bermatzeko..

Egokiena, bihotzeko estresaren proba bat egin beharko zenuke, batez ere kirolean hasi berria bazara edo baldintza medikoren bat baduzu. Txirrindularitza-ordenagailu moderno gehienek proba hau kanpoan edo barrualdean egiten laguntzen duten aplikazioak eskaintzen dituzte. Bestela, metodo hau probatu dezakezu:

1. Aurkitu luze bat, igoera gehiago edo gutxiago egonkorra, gradiente moderatua duena (5-6%).
2. Berotu 30 minutuak arnasarik gabe hitz egiteko aukera ematen duen erritmoan.
3. Erritmo ertaineko igoerarako 15 minutuak (kasu honetan hitz egitea zailagoa izango da), eta saiatu atal honen amaiera igoeraren hasierarekin bat egiten.
4. Erritmoa pixkanaka handitu 5 minutuak. Azken momentuan, egin ezazu guztia zure bihotz-taupada maximoa lortzeko.
5. Hau egiten duzun lehenengo aldia bada, zure hankek bihotzak baino lehenago huts egingo dizute, baina hori normala da.
6. Prozesu osoa errepikatu dezakezu zure bihotz-maiztasun maximorako bi emaitza desberdin alderatzeko eta batez besteko tasa bat kalkulatzeko, baina ziurrenik ez zara bigarren saiakeran bezain eraginkorra izango lehengoan bezala.

URRATSA 4: IDENTIFIKATU ZURE PRESTAKUNTZA GUNEAK

Orain zure bihotz-maiztasun maximoa duzula, zure prestakuntza-eremu espezifikoak ehunekoaren arabera kalkula ditzakezu. Zona hauek zure entrenamenduaren intentsitatea zehazten dute eta zure saioak modu eraginkorrean egituratzen laguntzen dizute zure erresistentzian hobekuntzak lortzeko, abiadura edo indarra.

Bihotz-taupadaren araberako entrenamendu-zonen kopurua alda daiteke horiek kalkulatzeko erabili duzun sistemaren arabera, baina normalean bostetan banatzen dira:

Zona 1 – Berreskuratzea (50-59% zure HR gehienez): Zona hau berotzeko eta errekuperazio aktiboa lortzeko aproposa da. Zure bihotz-taupadak bere baxuenean dago, errekuperazioa sustatzen duena eta oinarrizko entrenamendu aerobikoan laguntzen duena. Zona honen barruan, elkarrizketa bat mantendu dezakezu arnasarik gabe sentitu gabe.

Zona 2 – Erresistentzia (60-69% zure HR gehienez): Erritmo erraza, ezin hobea goian aipatu dugun oinarri aerobikoa eraikitzeko, eta maila erosoa entrenamendu saio luzeetarako. Oraindik elkarrizketa bat mantendu dezakezu, baina zure arnasketa sakonagoa izango da.

Zona 3 – Tempo (70-79% zure HR gehienez): Zona honek esfortzu-maila ertaina edo handia dakar, eta erresistentzia kardiobaskularra hobetzen du (bestela esanda, fitness aerobikoa). Zona honetako entrenamendu-saioek biriketako gaitasuna handitzen dute eta odol-zirkulazioa hobetzen dute. Posible da hizketan jarraitzea, baina aurreko zonaldeetan baino gogorragoa.

Zona 4 – Laktatoaren Atalasea (80-89% zure HR gehienez): Zona honetan, esfortzu maila altua eta bizia da, gaitasun aerobikoa eta laktatoaren tolerantzia hobetzea. Zona honetako tarteek bihotz-taupadak eta eraginkortasuna areagotzen laguntzen dute. Hitz egitea nahiko zaila da eremu honetan.

Zona 5 – VO2 Max (90-100% zure HR gehienez): Hemen ahalegina bere maila gorenean dago, abiadura eta indarra hobetzeko aproposa. Laburra, Zona honen barruan tarte indartsuak baliagarriak dira gaitasun anaerobikoa hobetzeko. Elkarrizketa ia ezinezkoa da. Momentu honetan neke soinuak bakarrik sortu ahal izango dituzu.

Zerrenda honi bi zona gehitu genitzake, baina sistema konplikatuegia izango litzateke eta, honetan berria bazara, benetan ez duzu jakin nahi zer dagoen Zone haratago 5. Sistema hau apur bat sinplifikatu eta lehenengo hiru zonak bakarrean konbinatu genituzke ere, izan ere, hasiberrientzako txirrindularitza irteera gehienak hiru gune horietan mugituko dira beti. Behin nahikoa denbora eman ondoren pedalei eta entrenatzen, hasi zure mugei arreta gehiago jartzen eta haiek bultzatzen hasi.