CYKLISTIKA PRO ZAČÁTEČNÍKY: ZÁKLADNÍ PRŮVODCE TRÉNINKEM SRDEČNÍ FREKCE

Než se elektroměry staly věcí, Trénink tepové frekvence byl hlavním nástrojem pro budování pevné látky, pevný základ a zlepšení výkonu cyklisty. A zatímco elektroměry jsou stále populárnější a dostupnější, měřiče srdečního tepu se k nim přibližují. Zde je základní, snadný průvodce, který vám pomůže začít s tímto alternativním způsobem měření vašeho výkonu:

KROK 1: ZÁKLADNÍ VYBAVENÍ

To je to, co potřebujete:

• Kolo. Více výhod zažijete, pokud je vaše kolo v dobrém stavu a dobře nastavené na vaše míry. Takhle, získáte z toho to nejlepší a zároveň se budete cítit pohodlněji a předejdete zraněním.
• Popruh/senzor monitoru srdečního tepu v kombinaci s cyklocomputerem, chytré hodinky nebo chytrý telefon. Můžete také použít a chytré hodinky s vestavěným monitorem srdečního tepu.

Popruh na monitor srdečního tepu v kombinaci s cyklocomputerem je mezi cyklisty nejčastější volbou. Monitor srdečního tepu musíte synchronizovat se svým zařízením a upravit zobrazení obrazovky tak, aby zobrazovalo informace, které potřebujete, jako je váš aktuální puls, interval/kolový puls a průměrný puls, k následné analýze dat.

Existuje mnoho typů monitorů srdečního tepu, a můžete je synchronizovat s jakýmkoli zařízením, pokud jsou kompatibilní navzájem i se systémem připojení, který podporují (Bluetooth a/nebo Ant+).

KROK 2: ZNÁTE SVŮJ KLIDOVÝ TEPOVEK (RHR)

Vaše klidová tepová frekvence je užitečná informace, která vám umožní posoudit úroveň vaší kondice, a vaše kardiovaskulární zdraví. Pokud to budete pravidelně měřit, můžete vidět, jak optimalizovat tréninky a zlepšit svou celkovou pohodu.

Jak změřit klidovou tepovou frekvenci

Klidovou tepovou frekvenci si nejlépe změříte hned po ranním probuzení, než vstane z postele. Použijte monitor srdečního tepu nebo změřte puls ručně buď na zápěstí nebo na krku 30 sekundy. Pak, výsledek vynásobte 2.

Je důležité měřit si klidovou tepovou frekvenci každé ráno ve stejnou dobu, abyste dosáhli přesnějších a srovnatelných výsledků.

Nedělejte si příliš starosti s pravidelností, denní výkyvy, ale nezapomeňte sledovat, jak týdny nebo dokonce měsíce tréninku + odpočinek ovlivňuje vaši kondici.

Nižší klidová tepová frekvence může znamenat, že jste v dobré kardiovaskulární kondici. Čím efektivnější je vaše srdce při pumpování krve, tím nižší bude vaše klidová tepová frekvence. Postupné snížení tepové frekvence v klidu může znamenat zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví a fyzické kondice.

Stres a únava mohou změnit vaši klidovou tepovou frekvenci. Neobvyklé zvýšení může znamenat, že vaše tělo potřebuje více času na zotavení, takže se můžete rozhodnout pro lehčí tréninky, které umožní řádnou regeneraci.

Výrazné kolísání vaší klidové srdeční frekvence může naznačovat možné zdravotní problémy nebo změny ve vašem fyzickém stavu. Náhlé zvýšení může být známkou stresu, nemoc nebo nadměrný trénink, což následně také zvyšuje riziko zranění. Sledování těchto výkyvů pomáhá předcházet dlouhodobým zdravotním problémům.

KROK 3: ZNÁTE SVŮJ MAXIMÁLNÍ TEPOVÝ FREK (HR MAX)

Výpočet maximální tepové frekvence je nezbytný pro stanovení tréninkových zón a přizpůsobení tréninků vaší fyzické kondici. Nedoporučuje se od toho jen odečítat svůj věk 225 (pro ženy) nebo 220 (pro muže), protože tato metoda je příliš obecná a každý člověk má jiný limit. Tréninkové zóny si můžete upravit podle své maximální tepové frekvence, abyste zaručili, že intenzita vašeho tréninku odpovídá vašim cílům a vaší fyzické kondici.

Ideálně, měli byste provést zátěžový test srdce, zvláště pokud jste ve sportu nováčkem nebo máte nějaké zdravotní potíže. Naprostá většina moderních cyklistických počítačů poskytuje aplikace, které vám pomohou provést tento test venku nebo uvnitř. Jinak, můžete zkusit tuto metodu:

1. Najděte si dlouhou, víceméně stálé stoupání, s mírným spádem (5-6%).
2. Zahřát se na 30 minut v rytmu, který vám umožní mluvit bez pocitu zadýchání.
3. Zvyšte na středně rychlý rytmus 15 zápis (mluvit v tomto případě bude těžší), a pokuste se sladit konec tohoto úseku přímo se začátkem stoupání.
4. Postupně zvyšujte rytmus 5 zápis. Na poslední chvíli, jděte do toho, abyste dosáhli maximální tepové frekvence.
5. Pokud to děláte poprvé, vaše nohy vám s největší pravděpodobností selžou mnohem dříve než vaše srdce, ale to je normální.
6. Celý tento proces můžete zopakovat a porovnat dva různé výsledky pro vaši maximální tepovou frekvenci a vypočítat průměrnou frekvenci, ale při druhém pokusu pravděpodobně nebudete tak efektivní jako při prvním.

KROK 4: URČETE SVÉ TRÉNINKOVÉ ZÓNY

Nyní, když máte maximální tepovou frekvenci, můžete vypočítat své specifické tréninkové zóny na základě procent. Tyto zóny určují intenzitu vašeho tréninku a pomáhají vám efektivně strukturovat vaše tréninky, abyste dosáhli zlepšení vaší vytrvalosti, rychlost nebo síla.

Počet tréninkových zón na základě vaší tepové frekvence se může lišit v závislosti na systému, který jste použili k jejich výpočtu, ale obvykle jsou rozděleny do pěti:

Zóna 1 – zotavení (50-59% z vaší HR max): Tato zóna je ideální pro zahřátí a dosažení aktivní regenerace. Vaše srdeční frekvence je nejnižší, který podporuje regeneraci a pomáhá při základním aerobním tréninku. V této zóně, můžete vést konverzaci bez pocitu zadýchání.

Zóna 2 – Vytrvalost (60-69% z vaší HR max): Snadný rytmus, ideální pro budování aerobního základu, o kterém jsme se zmínili výše, a pohodlná úroveň pro dlouhé tréninky. Stále můžete udržovat konverzaci, ale tvůj dech bude hlubší.

Zóna 3 – Tempo (70-79% z vaší HR max): Tato zóna znamená střední až vysokou úroveň úsilí, a zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost (jinými slovy, aerobní fitness). Tréninky v této zóně zvyšují kapacitu plic a zlepšují krevní oběh. Je možné mluvit dál, ale těžší než v předchozích zónách.

Zóna 4 – Laktátový práh (80-89% z vaší HR max): V této zóně, úroveň úsilí je vysoká a intenzivní, zlepšení aerobní kapacity a tolerance laktátu. Intervaly v této zóně přispívají ke zvýšení srdeční frekvence a účinnosti. Mluvení je v této zóně poměrně obtížné.

Zóna 5 – VO2 Max (90-100% z vaší HR max): Zde je úsilí na maximální úrovni, ideální pro zlepšení rychlosti a síly. Krátký, silné intervaly v této zóně jsou užitečné pro zlepšení anaerobní kapacity. Konverzace je téměř nemožná. V tomto okamžiku budete schopni vydávat pouze zvuky vyčerpání.

Do tohoto seznamu bychom mohli přidat dvě zóny, ale systém by byl příliš složitý a, pokud jste v tom nový, opravdu nechcete vědět, co je za zónou 5. Tento systém bychom také mohli trochu zjednodušit a první tři zóny spojit do jedné, protože většina cyklistických výletů pro začátečníky se bude vždy pohybovat kolem těchto tří zón. Jakmile strávíte dostatek času šlapáním a tréninkem, začněte si více všímat svých limitů a začněte je posouvat.