productes a l'aire lliure Shuangye
Abans que els mesuradors de potència es convertís en una cosa, L'entrenament de la freqüència cardíaca va ser l'eina principal per construir un sòlid, bases sòlides i millorant el rendiment del ciclista. I mentre els mesuradors de potència són cada cop més populars i accessibles, els monitors de freqüència cardíaca s'hi estan acostant. Aquí hi ha un bàsic, guia fàcil per començar en aquesta forma alternativa de mesurar el vostre rendiment:
PAS 1: EQUIPAMENT BÀSIC
Això és el que necessites:
- Una bicicleta. Experimentaràs més beneficis si la teva bicicleta està en bones condicions i ben ajustada a les teves mides. D'aquesta manera, en treuràs el millor mentre et sentiràs més còmode i prevenis lesions.
- Una corretja/sensor del monitor de freqüència cardíaca combinat amb un cycling computer, un smartwatch o un telèfon intel·ligent. També podeu utilitzar a rellotge intel·ligent amb monitor de freqüència cardíaca integrat.
La corretja del monitor de freqüència cardíaca combinada amb un ordinador de ciclisme és l'opció més habitual entre els ciclistes. Heu de sincronitzar el monitor de freqüència cardíaca amb el vostre dispositiu i ajustar la pantalla per mostrar la informació que necessiteu, com ara el vostre pols actual, pols d'interval/volta i pols mitjà, per analitzar les dades després.
Hi ha molts tipus de monitors de freqüència cardíaca, i podeu sincronitzar-los amb qualsevol dispositiu sempre que tots dos siguin compatibles entre si i amb el sistema de connexió que admeten (Bluetooth i/o Ant+).
PAS 2: CONEIX LA TEVA FREQUÈNCIA CARDIACA EN DESCANS (RHR)
La freqüència cardíaca en repòs és una informació útil que us permet avaluar el vostre nivell de condició física, i la teva salut cardiovascular. Si el mesureu regularment, pots veure com optimitzar els teus entrenaments i millorar el teu benestar general.
Com mesurar la freqüència cardíaca en repòs
La millor manera de mesurar la freqüència cardíaca en repòs és just després de despertar-se al matí, abans d'aixecar-se del llit. Utilitzeu un monitor de freqüència cardíaca o preneu-vos el pols manualment, ja sigui al canell o al coll 30 segons. Aleshores, multiplicar el resultat per 2.
És important mesurar la freqüència cardíaca en repòs a la mateixa hora cada matí per aconseguir resultats més precisos i comparables..
No et preocupis massa pel normal, fluctuacions diàries, però assegureu-vos de fer un seguiment de les setmanes o fins i tot mesos d'entrenament + el descans afecta el teu nivell de forma física.
Una freqüència cardíaca en repòs més baixa pot indicar que estàs en bona forma cardiovascular. Com més eficient sigui el teu cor per bombejar sang, més baixa serà la freqüència cardíaca en repòs. Una disminució gradual de la freqüència cardíaca en repòs podria indicar una millora en la salut cardiovascular i la condició física.
L'estrès i la fatiga poden alterar la freqüència cardíaca en repòs. Un augment inusual podria indicar que el vostre cos necessita més temps de recuperació, així que podríeu optar per sessions d'entrenament més lleugeres per permetre una correcta recuperació.
Les fluctuacions significatives de la freqüència cardíaca en repòs poden indicar possibles problemes de salut o canvis en la vostra condició física. Un augment sobtat pot ser un signe d'estrès, malaltia o entrenament excessiu, que en conseqüència també augmenta el risc de lesions. Fer un seguiment d'aquestes fluctuacions ajuda a prevenir problemes de salut a llarg termini.
PAS 3: CONEIX LA TEVA FREQUÈ CARDIACA MÀXIMA (HR MAX)
Calcular la teva freqüència cardíaca màxima és fonamental per establir les teves zones d'entrenament i ajustar les teves sessions a la teva condició física. No es recomana només restar la teva edat 225 (per a dones) o 220 (per als homes), perquè aquest mètode és massa genèric i cada persona té un límit diferent. Pots ajustar les teves zones d'entrenament segons la teva freqüència cardíaca màxima per garantir que la intensitat del teu entrenament s'ajusti als teus objectius i a la teva condició física..
Idealment, hauríeu de fer una prova d'estrès cardíac, sobretot si ets nou en aquest esport o tens cap malaltia. La gran majoria dels ordinadors de ciclisme moderns ofereixen aplicacions que us ajuden a fer aquesta prova a l'aire lliure o a l'interior. En cas contrari, podeu provar aquest mètode:
- Trobeu un llarg, pujada més o menys constant, amb un gradient moderat (5-6%).
- Escalfa per 30 minuts a un ritme que permet parlar sense sentir-se sense alè.
- Augmentar a un ritme mitjà per 15 minuts (parlar en aquest cas serà més difícil), i intenta fer coincidir el final d'aquest tram just amb l'inici de la pujada.
- Augmentar el ritme gradualment per 5 minuts. A l'últim moment, feu tot per assolir la vostra freqüència cardíaca màxima.
- Si és la primera vegada que ho fas, probablement les teves cames et fallaran molt abans que el teu cor, però això és normal.
- Podeu repetir tot aquest procés per comparar dos resultats diferents per a la vostra freqüència cardíaca màxima i calcular una freqüència mitjana, però probablement no seràs tan eficient en el segon intent com en el primer.
PAS 4: IDENTIFICA LES TEVES ZONES D'ENTRENAMENT
Ara que tens la teva freqüència cardíaca màxima, podeu calcular les vostres zones d'entrenament específiques en funció del percentatge. Aquestes zones determinen la intensitat del vostre entrenament i us ajuden a estructurar les vostres sessions de manera eficaç per aconseguir millores en la vostra resistència, velocitat o força.
El nombre de zones d'entrenament en funció de la freqüència cardíaca pot variar segons el sistema que hàgiu utilitzat per calcular-les, però normalment es divideixen en cinc:
Zona 1 – Recuperació (50-59% de la teva FC màx): Aquesta zona és ideal per escalfar i aconseguir una recuperació activa. La teva freqüència cardíaca és la més baixa, que afavoreix la recuperació i ajuda en l'entrenament aeròbic de base. Dins d'aquesta zona, pots mantenir una conversa sense sentir-te sense alè.
Zona 2 – La resistència (60-69% de la teva FC màx): Un ritme fàcil, perfecte per construir la base aeròbica que hem esmentat anteriorment, i un nivell còmode per a llargues sessions d'entrenament. Encara pots mantenir una conversa, però la teva respiració serà més profunda.
Zona 3 -Tempo (70-79% de la teva FC màx): Aquesta zona implica un nivell d'esforç moderat a alt, i millora la resistència cardiovascular (en altres paraules, fitness aeròbic). Les sessions d'entrenament dins d'aquesta zona augmenten la capacitat pulmonar i milloren la circulació sanguínia. És possible seguir parlant, però més dur que a les zones anteriors.
Zona 4 - Llindar de lactat (80-89% de la teva FC màx): En aquesta zona, el nivell d'esforç és alt i intens, millora la capacitat aeròbica i la tolerància al lactat. Els intervals en aquesta zona contribueixen a augmentar la freqüència cardíaca i l'eficiència. Parlar es fa bastant difícil quan estàs en aquesta zona.
Zona 5 - VO2 màx (90-100% de la teva FC màx): Aquí l'esforç està al màxim, ideal per millorar la velocitat i la força. Curt, intervals potents dins d'aquesta zona són útils per millorar la capacitat anaeròbica. La conversa és gairebé impossible. En aquest moment només podreu produir sons d'esgotament.
Hi ha dues zones que podríem afegir a aquesta llista, però el sistema seria massa complicat i, si ets nou en això, realment no vols saber què hi ha més enllà de Zone 5. També podríem simplificar una mica aquest sistema i combinar les tres primeres zones en una sola, ja que la majoria de sortides en bicicleta per a principiants sempre es mouran per aquestes tres zones. Un cop hagis passat prou temps pedalant i entrenant, comença a parar més atenció als teus límits i comença a empènyer-los.